克服便秘的12种方法

克服便秘的12种方法

在我生命的头23-24年里，我一直饱受便秘之苦。在我成长的过程中，我的家人常常开玩笑说，如果有人要在我上厕所的时候去上厕所，你还不如去做点别的，因为这需要花点时间!

当我处于便秘状态时，我感觉很糟糕，它受到呼吸、体味、思维清晰度、皮肤和整体能量水平的影响。花10-15分钟以上的时间训练拉屎是很正常的。在我那个时候，我认为这是生活中很正常的一部分。我不知道我的饮食和生活方式影响了它。在我20岁出头当私人教练的时候，我开始意识到喝大量的水似乎有帮助，这是第一个重要的线索，我可以做一些事情来减少甚至自然地摆脱便秘。

当废物在我们的消化道中停留或移动非常缓慢时，它就会被微生物发酵，成为各种令人讨厌的微生物物种的滋生地。然后这些物种释放各种毒素，在我们的身体中产生应激反应，增加全身炎症水平。如果你正在与便秘作斗争，那么认真对待它!这是一个大问题，必须解决，以减少炎症和成功适应生活的压力。

健康排便

便秘是一种胃肠道疾病，症状是难以或很少有一个健康的肠道运动。便秘的症状包括腹痛、下肠突出、食欲不振、头痛甚至头晕。这个问题会严重影响各年龄段的生活质量，影响20%的人口(1)．

胃肠病学协会，例如成人罗马III标准，将每周排便少于3次的人分类为便秘(23)．

布里斯托大便量表(Bristol Stool Scale)是一种用于将结肠通过时间(即大便通过结肠所需的时间)与大便的物理外观和一致性联系起来的工具。根据量表，1型和2型与便秘有关。另一端(5-7型)与腹泻有关，3型和4型通常被认为是正常大便。（24）

正常的大便呈褐色，没有可见的食物残渣，呈光滑、柔软、蛇形。与便秘作斗争的人会有大便很硬，很难通过分离的块状的坚果。大便形成但仍然块状也与便秘有关。如果你患有便秘，请阅读下面的文章，克服你的健康斗争。

便秘的十大原因

慢性便秘可受到与生物、行为和心理健康相关的各种因素的影响。以下是与便秘相关的十大原因。

1.肠道失调

与这一多因素胃肠道疾病相关的最重要的紊乱之一与异常的肠道菌群有关，这导致了各种不利的健康后果，如降低免疫力还有营养缺乏。研究人员提出，生活在肠道中的1000种独特细菌的失衡会降低肠道的动力，并改变允许肠道最佳运转的内平衡机制。1)．

肠道细菌的健康平衡对健康消化和预防便秘至关重要。肠道中的有益细菌与其他潜在的致病菌共存，如果允许它们过度繁殖，则可能有害。

肠道微生物分解食物颗粒，产生调节整体健康和免疫力的必要化合物，如短链脂肪酸。致病菌浓度的增加抑制了肠道中的代谢功能，而代谢功能通常有助于废物通过肠道的运动。部分原因是粘液分泌减少。（1）

2.膳食纤维不足

膳食纤维对细菌的发酵过程是必不可少的。这个发酵过程喂养了像乳酸杆菌而且双歧杆菌对肠道产生类似“促进运动”的作用(1)．因此，纤维也被认为可以抑制致病菌种类的生长。一个人的饮食中缺乏足够的纤维会导致大量的大便减少，导致排便困难。

另一个影响大便重量的因素是细菌发酵过程中产生的气体。氢气、二氧化碳和甲烷是三种主要气体，它们会增加粪便的体积，加快粪便通过结肠的时间。

3.食物敏感

对食物敏感的人通常会受到肠道菌群变化的影响。这些人应该寻求恢复肠道微生物平衡的方法，以减少便秘的发生。

你应该考虑戒掉的一些最常见的食物包括麸质、大豆、玉米、花生和巴氏杀菌乳制品。其他食物可能会引发你的不耐受，包括加工食品和酒精，它们会增加肠道炎症紊乱。（25）

4.SIBO

SIBO(小肠细菌过度生长)是一种疾病，顾名思义，是小肠细菌异常生长的特征，通常存在于结肠。

大便通过时间受损的原因SIBO都没有被完全理解。其中一个原因是便秘和腹部腹胀在这些个体中可能是由于过度的细菌发酵和某些气体的过度生产。（1）

5.睡眠不好

与睡眠不足相关的问题会引发一系列的健康问题，导致便秘症状。充足的睡眠对行为、生理、心理和身体健康至关重要。

限制睡眠与荷尔蒙紊乱有关，炎症免疫力降低、代谢并发症以及整体生活质量下降。这些因素增加了压力，也与体重增加等症状有关。

睡眠是身体自我修复的关键时期，也是消化系统得到放松的时期。睡眠专家建议每晚7-8小时的睡眠对健康至关重要。（19这是一张有用的文章在那里你可以学到更多的睡眠策略。

6.压力

慢性压力对胃肠道有几个负面影响。无论威胁是真实的还是被感知到的，人体已经发展出一种天生的逃跑或战斗反应。这意味着所有对身体准备逃跑或战斗不重要的身体功能都被暂时搁置，以便能量能相应地得到引导。因此,慢性压力会抑制消化系统对废物的有效消化、吸收和清除。

肌肉松弛剂镁也会因压力而消耗殆尽，进一步阻碍大便通过肠道(10)．此外，炎症化学物质的分泌皮质醇大脑和肠道的迷走神经会释放组胺，削弱免疫力，减缓消化。18)．

7.脱水

缺乏适当的水合作用是便秘患者的常见症状。需要水来帮助保养电解液通过增加粪便的体积来平衡并为不易消化的纤维提供支撑，使其更容易通过(5)．

水的分泌有助于肠道的运动，在收缩时润滑粪便，方便废物进出结肠。

8.电解质失衡

关键矿物质是促进结肠健康所必需的。其中包括钠，钾，镁而磷(10)．

需要特定的浓度来提供结肠神经和肌肉的健康功能。这些电解质有助于肌肉收缩，使粪便通过肠道，支持营养吸收。（5）

9.促进便秘的药物

你可能没有阅读副作用和警告标签，但你所服用的药物通常会产生便秘的副作用。药物会影响肠道健康，破坏肠道细菌的健康浓度。

肠道中还含有许多止痛药的受体，如布洛芬和阿司匹林，它们与这些化合物结合，干扰运动。其他药物起利尿剂的作用，增加排便困难的可能性。（20.）

与你的处方医生讨论这个问题，确定是否你的药物是罪魁祸首。

10.慢性疾病

影响个人健康的慢性疾病会导致便秘。下面列举了一些例子。

• 肠易激综合症
• 甲状腺功能减退
• 炎症性肠病
• 肠漏综合症

其中一些情况可以与腹泻但也会导致健康问题，破坏消化，导致便秘的迹象。肠道和结肠的炎症会破坏大便的流动，促进神经损伤，并导致便秘相关的症状，如抽筋和腹胀。

这些情况破坏了激素和代谢过程的自然平衡，可能进一步导致焦虑和抑郁，也可能导致便秘。（21，22，25）

胀气和便秘:

一些研究表明，便秘的人体内的甲烷气体浓度高于健康的人(1)．便秘患者表现为肠道菌群中的细菌产生过多的甲烷气体。

这导致大便通过结肠的时间变慢。便秘相关的个人肠易激综合症被检测出有很高的甲烷产量。（12）

在一项案例研究中，研究人员发现，使用抗生素治疗产生甲烷的细菌显著改善了排便频率，从每周不到3次提高到每天1次。其他研究表明，在动物实验中注入甲烷气体会导致肠道运动速度减慢。过量的甲烷气体减缓肠道蠕动的所有机制尚不清楚，但可能与减少肠道蠕动有关5 -羟色胺肠蠕动伴随异常肠蠕动产生。（12）

泻药如何治疗便秘:

现在有各种各样的泻药，可以作为灌肠剂、茶或药片服用。每种类型的泻药都有不同的功能，可以改变消化过程。

大多数人都没有意识到这一点，也没有意识到肠道的几种环境条件会导致便秘，包括电解质平衡、酶、水、血流甚至激素。有必要了解泻药是如何起作用的，因为现在85%的医生以泻药的处方结束(2)．

泻药是一种通过各种方法促进肠道运动的物质，通常是因为人们正在与便秘作斗争。非处方泻药作为兴奋剂，增加肠道肌肉的收缩和改善粪便的水合作用。其他类型的泻药的作用是:

• 膨胀剂:增加慢速运输的时间，包括常见的产品，如Metamucil和Benefiber。
• 表面活性剂:这些泻药起到润滑剂的作用，减少了粪便的表面张力，使用矿物油产生滑滑的效果。
• 渗透性或高渗透性产品:这些形式的泻药利用灌肠中的盐水等液体给肠道补水。

膨体剂通常首先推荐给治疗便秘的患者。不幸的是，大多数人服用非处方的刺激性泻药，如Dulcolax, Senokot和Ex-Lax。过度使用泻药会有扰乱正常生理功能的风险，而这是健康规律所必需的。

泻药的危害:

泻药滥用的主要原因之一可以说是作为控制体重的一种手段。在社会上，大多数男性和女性都担心食物摄入和体重增加，泻药作为一种快速而简单的减肥方法具有吸引力。

泻药可以干扰卡路里的吸收从而抑制体重增加的观念不仅是错误的，而且是危险的。过度使用泻药与危险的副作用有关，包括:(4，5）

• 体重减轻/增加
• 在便秘和腹泻之间挣扎
• 肠易激综合征(IBS)
• 消化酶减少
• 电解质失衡
• 心血管系统问题
• 昏厥或头晕
• 脱水
• 水潴留/肿胀(水肿)
• 酸碱不平衡
• 消化器官和结肠的损伤或感染
• 结肠癌
• 可能死亡

一旦停止使用泻药，个体通常会感到胃肠道不适。刺激肠内肌肉收缩的泻药实际上会削弱这些肌肉在长期接触刺激剂后的自然不自主功能。

这种有害影响可导致泻药依赖，以促进肠道运动(3.)．润滑剂式泻药也会干扰肠道吸收脂溶性物质的能力维生素导致维生素缺乏的

服用泻药后的另一个问题是，身体希望在消化系统中保留水分，从而导致诸如腹胀、“水重”增加和可能的新陈代谢减慢等问题。这种不适通常会导致人们再次继续使用泻药，因为他们留下了不规则的迹象，并对自己被误解的短暂体重增加感到焦虑(5)．

与其吃泻药，不如选择高质量的益生菌。益生菌含有活的微生物，有助于软化粪便，增加健康运动的频率。益生菌减轻便秘症状的方法:1）

• 改善肠道菌群
• 增强肠道运动和功能
• 调节肠道内平衡机制的刺激因子

预防便秘的12种方法

在改善肠道张力方面，大多数人都会考虑摄入更多的纤维。这对很多人来说都是一个很好的策略，尽管某些人可能会与各种纤维斗争。一般来说，食用富含纤维的食物，如牛油果、水果、蔬菜、坚果和种子是有帮助的。

如果你注意到吃更多富含纤维的食物容易使你便秘，那么你很可能需要更多的消化酶。采取消化酶下面列出的策略对预防和减少便秘非常有帮助。

1.摄入更多脂肪

身体需要脂肪来维持器官和细胞的最佳功能。脂肪有助于调节激素功能，也在一定程度上负责肠道运动。一项临床研究表明，只摄入三天的高脂肪饮食会缩短食物在胃里停留的时间。

该研究还表明，心血管健康在高脂肪饮食后也得到改善，这表明脂肪对人体的整体功能至关重要。（13)好脂肪食用包括椰子油，椰子黄油，椰子片，草饲黄油或酥油，牛油果，橄榄和橄榄油。

2.多吃盐

就像许多人被说服要搭上充斥着我们周围市场的饮食热潮的马车一样，也许你认为你也应该完全避免盐。盐是一种维持生命的营养物质甲状腺功能肾上腺健康电解质平衡这些生活过程的改变很容易引起便秘症状。

研究表明你每天应该摄入1.5到3.5茶匙的盐(14)．你可以从天然来源中摄取一些你所需要的盐，如甜菜、胡萝卜、菠菜、萝卜、鱼和海菜。海带、海带、dulse)。（15)我还建议在食物中使用高质量的海盐，或者更好的是粉色盐。

3.超级水合物

减少一天中咖啡因和含糖饮料的摄入可能是你获得适当水分的第一次战斗。这些饮料可以抵消肠道的渗透平衡，抑制肠道运动。

增加你的饮水量，包括每天至少喝你体重一半(盎司)的水，夏天喝你体重四分之三(盎司)的水。当你刚醒来时喝16-32盎司的水是支持健康肠道活动的好方法。

为了立即缓解便秘，试着喝4盎司的水和2茶匙的粉红色盐混合，这被称为比目鱼。喝鳎目鱼(它会让你有点呕吐!)，然后再喝8盎司水，然后在接下来的15分钟里慢慢喝水。

盐水会产生渗透压，将更多的水吸进你的结肠，排出废物。你会有强烈的想去和湿大便的冲动。这种方法就像给自己进行口腔灌肠。

4.提高胃酸水平

大多数患有慢性便秘的人胃酸水平都很低。胃酸是触发整个消化系统的重要因素，通过适当地分解蛋白质和刺激释放胆汁来自肝脏和胆囊以及来自胰腺的胰酶。

压力会耗尽我们产生足够胃酸的能力，进而导致消化不良和肠道炎症，加重压力和身体炎症。这种模式是一个恶性循环，导致健康状况逐步恶化。这文章讨论如何提高胃酸水平。

5.芦荟治疗便秘

芦荟历来被用作天然泻药治疗，并得到了研究的充分支持。芦荟富含肠道愈合化合物和维生素等营养物质，矿物质电解质和酶。

芦荟有抗炎的特性，刺激消化分泌物，调节pH值，酶活性和支持健康的细菌。它的通便作用的部分原因是芦荟中发现的蒽醌。这些化合物增强肠道水合作用，粘液分泌和肠蠕动。（6）

我喜欢喝芦荟汁和凝胶，它确实有助于舒缓肠道，改善肠道蠕动，打破便秘链!如果你有便秘的问题，我建议你使用芦荟，并考虑使用一种特殊的排便补充剂，其中含有芦荟和其他草药，有助于改善肠道的蠕动活动。我使用这里是肠道推进器和我的客户。

6.发酵食品和饮料

增加肠道中的健康细菌可以通过食用来实现发酵食品和饮料。发酵食品含有活的和活跃的细菌培养物，支持肠道健康。

在你的饮食中加入发酵蔬菜，如酸菜、泡菜和自制泡菜，以及椰汁开菲尔和康普茶。你不需要喝太多，我建议你从每天喝1-2汤匙开始，看看你的感觉如何，如果你感觉不错，你可以增加到每天1/2杯。

7.吃种子

南瓜籽、奇亚籽和亚麻籽等种子是膳食中添加纤维的极好来源。随着水分摄入量的增加，奇亚籽膨胀并形成胶状物质，很容易通过消化道。

亚麻籽和奇亚籽有相同的通便作用，很容易添加到食物中(7)．南瓜等种子也是营养最丰富的食物来源，含有促进消化的矿物质。8)．吃这些零食，用亚麻饼干和发芽的南瓜籽这些在这里

使用豌豆蛋白粉也是改善肠道蠕动的好方法。我已经看到了巨大的成功帮助许多客户克服便秘问题与我的这是治愈肠道的蛋白粉．

8.骨头汤

骨汤富含抗炎营养素，包括胶原蛋白、硫酸软骨素、明胶、钙、磷、镁、钾和氨基酸(16)．骨骼含有胶质物质和维持消化系统功能和愈合所需的原始营养物质。

骨汤对肠道疾病如肠漏症患者尤其重要，因为它能有效地杀死过度生长的细菌和细菌寄生虫它会侵入邻近组织。（17）

9.镁

富含镁的饮食已被证明具有强大的抗炎能力(9)．镁是治疗便秘最受欢迎的补充剂之一，因为它能放松肌肉，促进大便。10)．

在你的饮食中添加高质量的镁补充剂，增加你对富含镁的食物的摄取可以帮助你克服便秘。优质的植物来源包括绿色蔬菜、坚果和种子。

我个人喝我的大脑镇定镁补充剂一整天都在水里。喝1-2勺(或更多)水是提高身体适应压力的能力、思维更清晰和刺激肠道运动的好方法。

摄入过多镁的迹象要么是大便疏松、头晕或腿抽筋，同时还有高剂量的镁摄入量。在你注意到这些问题之前，你可以继续服用更多的镁。

由于我工作繁重，责任重大，有时候我会很容易地补充3-4克镁，这对我的感觉和精神状态有很大的影响。最重要的是，当我定期摄入大量镁时，我的大便似乎是最好的。

10.锻炼

每天增加身体活动量不仅有助于治疗便秘症状，还可能帮助你对抗导致你服用泻药的原因。

刺激肠道活动的一个特别有效的动作是在小蹦床上反弹。这种轻微的跳跃运动有助于刺激肠道收缩和移动粪便物质。你可以阅读更多关于篮板这篇文章．

锻炼还有无数其他的健康益处，包括抗疲劳、缓解压力、减少抑郁和焦虑的迹象、降低对疼痛的敏感度和提高排便频率(11)．

11.消除饮食改善便秘

排除法可以帮助你了解哪些食物可能导致便秘。下面是练习排除法的5个步骤这篇文章．这一过程包括在一段时间内消除引发炎症和便秘的最常见食物，然后再重新引入它们，观察症状是否增加。

一些已知的导致便秘的主要食物包括:

• 含麸质食物
• 含乳制品的食物
• 加工食品
• 含有玉米和大豆的食物
• 糖醇，如木糖醇，甘露醇和赤藓糖醇
• 更高的FODMAP一些人的食物。

12.蹲下可以改善便秘

我们的祖先过去常在地上的洞里拉屎。在许多文化中，厕所比传统西方世界的厕所要低得多。深蹲不仅对我们的背部和腿部有好处，还有助于打开结肠，以便更好地释放粪便物质。

这一过程已被证明可以缓解肠道的紧张，并允许更容易的排便过程。试着买一个矮胖的厕所把你抬起来，让你保持自然深蹲的姿势。

这篇便秘文章的来源包括:

1.肠菌群与慢性便秘。Springerplus。2016;5(1): 1130。PMCID:4951383

2.WebMD:安全使用泻药治疗便秘链接在这里

3.梅奥诊所:治疗便秘的非处方泻药:慎用链接在这里

4.波士顿环球报:FDA在死亡报告后警告泻药的危险链接在这里

5.内达:泻药滥用链接在这里

6.2 .中草药:生物分子和临床方面^ndNBKID:92765

7.哈尼夫和吉拉尼。亚麻籽对便秘和腹泻的双重作用:可能的机制。J ennopharmacol . 2015年7月=;169: 60-8。PMID:25889554

8.世界上最健康的食物:南瓜子链接在这里

9.王晓燕，王晓燕，宋勇，等。镁的补充、代谢和炎症标志物、全球基因组和蛋白质组分析:一项在超重个体中随机、双盲、对照、交叉试验。中华医学杂志2011;93:463-73。PMID:21159786

10.TEDx:你健康的答案就在你的便便里链接在这里

11.约翰内松等人。增加肠易激综合征患者身体活动的干预显示出长期的积极效果。世界胃肠杂志。2015年1月;21(2):600-608。DOI:4294172

12.Ghoshal U，等人。与过量甲烷产生相关的慢传输型便秘及其在利福昔明治疗后的改善:一个病例报告。神经胃肠病学杂志2011年4月;17(2): 185 - 8。PMCID:3093012

13.克莱格，等人。男性高脂饮食后3天的胃肠道转运、餐后脂血症和饱腹感。EJCN。2011;65:240 - 246。链接在这里

14.Shimazu T，等。日本饮食模式与心血管疾病死亡率:一项前瞻性队列研究国际经济科学杂志2007;36: 600 - 609。DOI:1093 / ije / dym005

15.盐是旧石器饮食中最好的朋友之一链接在这里

16.崔淑贞、高艳杰、李英华、金贵平、申慧杰、徐东宝、李世杰、金碧杰、金旻。三肽胶原蛋白补充剂对皮肤特性的影响:一项前瞻性、随机、对照研究。《美容激光杂志》2014年6月16(3):132-7。PMID:24131075

17.马勇，高文杰。胞外基质来源的三肽脯氨酸-甘氨酸-脯氨酸抑制角质形成细胞的增殖和迁移。伤口修复再生。2011年11月19日(6):718-26。PMID:22092842

18.Corcoran CD等。迷走神经刺激在慢性难治性抑郁症中的作用。英国心理学杂志2006年9月;189(3) 282 - 283。DOI:1192 / bjp.bp.105.018689

19.班克斯S和丁格斯DF。睡眠限制的行为和生理后果。临床睡眠医学杂志2007年8月;3(5): 519 - 528。PMCID:1978335

20.哥伦比亚广播公司新闻:比维柯丁强10倍的止痛药让成瘾专家担心链接在这里

21.Azpiroz F，等。scFOS对肠易激综合征患者粪便菌群组成和焦虑的影响:一项随机、双盲、安慰剂对照研究Neurogastroenterol Motil. 2016年7月27477485

22.Kotwal SK，等。小脑性共济失调是甲状腺功能减退的表现。Arch Endorinol Metab. 2016年4月;60(2): 183 - 5。PMID:26886095

23.Schuster BG, Kosar L，和Kamrul R.老年人便秘:循序渐进的方法保持事物的移动。Can Fam医师。2015 Feb;61(2):152-158。PMCID:4325863

24.Thabit AK和Nicolau DP。布里斯托大便量表与细菌定量载量之间缺乏相关性艰难梭状芽胞杆菌2015年2月8:1-4。PMCID:4346303

25.Bellini M, Gambaccini D，等。肠易激综合征:一种仍在探索发病机制、诊断和治疗的疾病。世界胃肠杂志。2014年7月;20(27):8807-8820。PMCID:4112881