肾上腺健康与生酮:如何支持应激反应

肾上腺健康与生酮饮食

肾上腺健康是一个非常重要的考虑在我们这个忙碌的社会今天!肾上腺很小，但非常重要，是位于肾脏顶部的内分泌腺体。它们产生激素，帮助调节你的新陈代谢、免疫系统、血压、对压力的反应和其他基本功能。

生酮饮食是一种极好的饮食和生活方式，人们希望改善和优化自己的健康。这种高脂肪、中等蛋白质、低碳水化合物的饮食使你的身体从糖燃烧者转变为依赖脂肪作为燃料。虽然生酮饮食是非常有益的，但它会给你的身体带来压力。这有助于创造新陈代谢的灵活性，但会对你的肾上腺产生负面影响。

这篇文章将讨论生酮饮食及其如何影响肾上腺健康。我将讨论在生酮饮食中支持肾上腺素和应激反应的策略。遵循这些策略将帮助你在这种流行的饮食和生活方式上取得成功。

生酮饮食的基础和益处

生酮饮食是一种营养和生活方式计划，帮助你的身体利用脂肪(储存的脂肪和膳食脂肪)，而不是糖作为燃料。当身体在酮症时，它利用酮作为替代糖的能量来源。

生酮饮食是一种高脂肪、低碳水化合物、适度蛋白质的营养计划。根据这个计划，大约70-80%的卡路里来自健康脂肪，20-30%来自蛋白质来源，5-10%来自净碳水化合物(总碳水化合物减去纤维)。这种饮食方式能促进健康的新陈代谢，使你的身体正常运转oN在更有效的水平。

低碳水化合物、高脂肪生酮饮食对健康有很多好处。生酮饮食降低炎症，平衡血糖水平和你的情绪，改善精神表现，给你能量，结束欲望，有助你减重及控制体重增加，并减低患慢性疾病的风险(1)．

HPA轴与肾上腺健康

肾上腺是微小的腺体，在你的身体中扮演着重要的角色。它们是HPA轴的一部分(2)．

你的下丘脑轴是你身体的压力管理系统，由身体的三个部分共同工作。它包括:

• 下丘脑(大脑中的一个区域)
• 脑下垂体(在你的大脑中)
• 肾上腺(就在肾脏上方)

肾上腺产生许多荷尔蒙，包括皮质醇和肾上腺素。皮质醇和肾上腺素是当身体面临威胁时释放的压力荷尔蒙。一旦威胁过去，肾上腺素和皮质醇水平下降。

什么是肾上腺疲劳?

肾上腺疲劳(或HPA轴功能障碍)发生时，身体处于慢性压力下，不能再跟上被置于它的要求。长期激活压力反应系统，过度接触皮质醇和其他压力激素，几乎会破坏你身体的所有过程。这会改变免疫反应，抑制消化系统、生殖系统和生长过程。

肾上腺疲劳的常见症状有:

• 低能量的
• 睡眠障碍
• 抑郁和/或焦虑
• 肌肉酸痛
• 嗜睡和乏力
• 增加易怒
• 月经不调
• 消化系统紊乱
• 不能增加或减轻体重的
• 可怜的运动恢复
• 快速或超慢的心率

酮酮上支持肾上腺健康的方法

生酮饮食会给身体带来额外的压力。这是一件好事，因为它适应并变得代谢灵活。然而，如果你有肾上腺问题，生酮饮食带来的额外压力会使你的肾上腺更糟。对肾上腺的健康很重要压力在生酮饮食时的反应。

在生酮饮食中，有许多改善肾上腺健康的策略。你应该每天使用这些策略来支持你身体的压力反应。

优先考虑睡眠和休息

充足的睡眠对改善肾上腺健康和整体最佳功能非常重要。持续的睡眠不足与疾病和健康问题的风险增加有关。

睡眠对于我们的免疫和消化系统的正常运作是必不可少的。睡眠不足会导致血糖失衡，增加炎症，增加皮质醇分泌。这些因素导致肾上腺健康状况不佳。

镁是一种重要的微量元素，在压力和睡眠中起着至关重要的作用。镁有助于平衡血糖，缓解身体紧张，这两者都与压力和睡眠障碍有关。

镁也有助于调节褪黑素和伽马氨基丁酸大脑中的水平。褪黑素和GABA都是睡眠所必需的。补充镁，如大脑平静镁这可能有助于大脑向身体发出睡眠信号。

其他提高睡眠质量的方法包括白天晒太阳，避免人造光，用遮光窗帘或使用睡眠面膜，形成健康的睡眠习惯。健康的睡眠习惯包括关掉电子产品、养成良好的卫生习惯、轻微拉伸、练习感恩、写日记和祈祷，以及花时间与家人在一起。明智地摄入咖啡因也很重要，可以在一天的早些时候少量使用，并循环使用或不使用咖啡因。

电解质平衡

平衡电解质对肾上腺健康很重要。我们的身体含有钠、钾、硫酸盐、镁、钙和磷酸盐等矿物质，它们有助于控制细胞周围的电荷和水的流动。平衡电解质水平对身体正常运转至关重要。

大多数肾上腺功能低下的人体内的矿物质含量都很低，尤其是钠和氯。肾上腺疲劳时钾含量会异常高，所以平衡钠和钾是非常重要的。镁有助于身体产生能量，是肾上腺健康的关键矿物质。

使用矿物质对改善肾上腺健康很重要，尤其是在生酮饮食时。在生酮饮食中，人们通常会减少水分的重量。他们保留较少的水和钠，排泄更多的水，可以冲洗必要的电解质。保持钠、钾、钙、镁、氯和磷酸盐的良好水平对你的肾上腺非常重要。

有很多方法可以帮助保持体内电解质的平衡。一个简单的方法是在水中加入天然盐(粉色喜马拉雅盐或灰色凯尔特盐)。喝稀释的有机蔬菜汤或鸡汤也有帮助，因为肉汤中矿物质含量高。

为了促进最佳电解质平衡，你可以补充电平衡．这是一个完整的电解质配方，很容易混合到水或其他饮料。您可以了解更多关于电解质失衡的症状和如何纠正它们这篇文章。

使用Adaptogenic草药

当身体处于慢性压力下时，HPA轴发生改变，无法有效地产生足够的肾上腺激素和代谢能量来满足身体的需求。

适应性草药对调节身体的应激反应和支持肾上腺健康非常有帮助。这些草药可以通过增强身体适应压力的能力来降低和稳定压力激素水平。我最喜欢的两种具有适应性的草药补充剂是适应强而且皮质醇国防．

适应强是一种神奇的补充剂，含有适应性草本植物，肾上腺素，甘草，维生素B5, B6和c。草本植物包括人参，刺五菊，五味子和红景天。这种强大的组合有助于在压力下使下丘脑轴正常化。它可以帮助你的身体有效地适应压力，控制血糖，稳定能量水平，所有这些对肾上腺健康都很重要。

皮质醇国防是一种多功能草药补充剂，帮助身体抵抗和从压力的影响中恢复。它含有柠檬香，ashwagandha, l-茶氨酸，芭蕉叶和马拉尔提取物。这是一个极好的产品，为个人高皮质醇和压力激素生产。

维持维生素C水平对肾上腺健康有益

维生素C是我们身体运转所必需的一种营养物质，对肾上腺健康至关重要。它被用来修复受损组织，制造神经递质和酶。维生素C是免疫系统和神经系统正常工作所必需的。

高浓度的维生素C储存在肾上腺(3.)．肾上腺需要维生素C来保持健康，并制造肾上腺激素来应对压力。身体承受的压力越大，需要和使用的维生素C就越多。低水平的维生素C会抑制肾上腺的正常功能，导致慢性疲劳和其他症状。

维生素C存在于柑橘类水果中，如橙子、柠檬、木瓜、番石榴和草莓。富含维生素C的蔬菜包括西兰花、羽衣甘蓝和黄甜椒。对于肾上腺健康状况不佳的人来说，通过补充维生素C来增加维生素C的摄入量可能是有帮助的。

补充维生素C的绝佳来源是超级C．Super C结合了抗坏血酸中的高效维生素C和天然柑橘类生物黄酮复合物。这种组合协同工作，提供广谱抗氧化保护，支持你的肾上腺和其他代谢功能。想了解更多提高维生素C水平的方法，请点击查看这篇文章。

练习深呼吸和其他减压技巧

长期的压力会对身体造成严重损害(4)．应激激素增加会增加肾上腺的负担，降低免疫力，降低消化功能，导致疲劳，影响血压。为了肾上腺健康，每天采取措施减少压力和降低升高的皮质醇水平是至关重要的。

我最喜欢的减压方法有:接地气、晒太阳、泻盐浴、干刷等等深呼吸．呼吸是特别重要的，因为通过呼吸组织的氧合对所有人的表现、能量和功能都是必不可少的。

深而专注的呼吸对健康大有益处。它激活副交感神经系统，该系统负责休息、消化、放松和生长和发育。深呼吸还能释放镇定的压力荷尔蒙，降低心率和血压。

练习深腹式呼吸:

1. 注意你的呼吸。
2. 肩膀向后转，头向后仰。
3. 把你的手放在离肚脐一英寸的地方。
4. 当你深吸气的时候，你的肚脐应该向外扩张，碰到你的手。
5. 当你呼气时，你的腹部应该下沉。

支持你的B族维生素对肾上腺健康

维生素B是将食物转化为能量所必需的。没有足够的B族维生素，你的线粒体产生能量的能力就会减弱。这会导致肾上腺健康状况不佳。

我们经常看到肾上腺疲劳患者缺乏维生素B12。维生素B12对神经系统、心血管系统、消化系统和免疫功能至关重要。它参与体内每个细胞的新陈代谢，对包括DNA合成和能量生产在内的许多过程都至关重要。

生酮饮食中有很多食物富含B族维生素。这些食物包括牛肉、野生鱼类、牧场鸡和火鸡、绿叶蔬菜、草饲乳制品和鸡蛋。

从食物中获取足量的所有B族维生素是很困难的。补充高质量的复合维生素B或B12是确保你拥有这些重要维生素的最佳数量和支持肾上腺健康的好方法。

B强是一种维生素B复合物，包括维生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9(叶酸)和B12(甲基钴胺素)。这种B族维生素的组合支持线粒体、肾上腺和神经功能。如果你需要额外的B12，维生素B12的权力含有这种生物活性形式的维生素B12，能被身体更好地利用。

减少训练负荷

锻炼对我们的整体健康非常重要。它有助于改善心血管循环淋巴系统和提高身体的抗氧化生产。对于肾上腺健康状况不佳的人来说，运动的类型很重要。你应该保持运动，但避免过度训练。

高强度运动刺激应激激素。这对某些人来说很好，但可能会对你的肾上腺素造成压力。相反，在你的日常计划中加入低强度的运动。有助于肾上腺健康的低强度运动有散步、瑜伽、举重、骑自行车和跳舞。

最佳的水合作用

最佳的水合作用对肾上腺健康很重要，尤其是在生酮饮食时。补水有很多选择，包括发酵蔬菜，过滤水，骨的培养基配方和草药茶。这些都可以成为生酮饮食的一部分。

水对健康至关重要。它在身体功能中有许多重要的作用，如改善氧气输送到细胞，运输营养物质，冲洗毒素，支持身体的自然愈合过程。

至于水，目标是每天喝至少相当于你体重一半(盎司)的水。使用添加矿物质的反渗透水(或每加仑添加¼茶匙的粉红盐)是很好的。过滤氯、氟、重金属从你的水和高质量的过滤器中提取的药物对肾上腺健康至关重要。

一个有效的最佳补水策略是早上醒来的第一件事就是喝16-32盎司的水。最好在吃饭时喝水，这样水就不会稀释消化所必需的胃酸。

在水中加入新鲜的柠檬汁或酸橙汁是一个很好的策略。柠檬和酸橙富含维生素C、柑橘类生物黄酮以及钾和镁等关键电解质。维生素C和生物类黄酮的结合对健康有很多好处，包括增强组织的氧合(5)．如上所述，这些维生素和电解质对肾上腺健康至关重要。

摄入足够的卡路里

人们在生酮饮食中犯的最大错误之一是没有摄入足够的卡路里。长期限制热量摄入可以使你的身体进入一种守恒状态。你的身体会为重要功能储存能量，而在非重要功能上消耗较少的能量。这对你的身体是非常有压力的，会对你的肾上腺健康和激素水平产生负面影响。

摄入足够的热量，并确保你所吃的食物营养丰富，毒素最少，这一点很重要。选择健康的脂肪有机的，牧场饲养的，草饲料喂养的肉，野生捕获的鱼，以及有机的，富含抗氧化剂的蔬菜，水果和草药。不要吃那些对身体有毒、会给肾上腺造成压力的促炎症食物。

高炎症性食物是精制糖和谷物，以及任何容易代谢成糖的食物(高升糖食物)。传统饲养动物的肉和奶制品，养殖的鱼，加工食品和高度加工的植物油，如菜籽油，葡萄籽和红花，也应该被淘汰。这些食物含有毒素，增加炎症，并在组织中产生额外的酸性。这会对肾上腺健康产生负面影响。

碳水化合物循环和背装

在生酮饮食中，将碳水化合物纳入你的饮食是支持肾上腺健康的最好方法之一。有两种方法可以做到这一点，隔日循环碳水化合物和补充碳水化合物。

碳水化合物骑自行车

碳水化合物循环是指饮食中碳水化合物含量的高低交替变化。例如，你可以吃3天低碳水化合物，1天高碳水化合物，3天低碳水化合物，或6天低碳水化合物，1天高碳水化合物。在碳水化合物较少的日子里，你会摄入50克或更少的碳水化合物。在高碳水化合物的日子里，你会摄入大约80-120克碳水化合物。

碳水化合物循环背后的理论是，它优化了你身体的代谢需求。而吃低碳水化合物，你的身体产生胰高血糖素，帮助你燃烧脂肪，更敏感胰岛素，而且代谢效率更高。当你长时间吃低碳水化合物饮食时，问题就来了。长此以往，你的甲状腺和肾上腺激素可能会下降，你可能对胰岛素不那么敏感，你可能会增加体重。

如何结合碳水化合物循环取决于个人的需求和他们的肾上腺健康。你是否是月经期的女性也会影响你应该如何循环碳水化合物。对于经期妇女，它可以帮助同步碳水化合物循环与你的月经周期讨论这篇文章．如果你是绝经后，你可能需要更少的碳水化合物解释这篇文章．倾听你的身体是很重要的。

碳水化合物中间

另一种增加碳水化合物对肾上腺健康有益的方法是在晚上吃碳水化合物。这有助于平衡我们自然的皮质醇节奏。皮质醇在早上自然会升高，这会增加血糖。每天保持低碳水化合物摄入是稳定血糖和防止食欲的最好方法。

在晚上，皮质醇会自然下降，而褪黑素会上升，以帮助我们入睡。如果你的血糖过低，肌肉和肝脏中没有储存足够的糖原(糖)，身体就会认为这是饥荒时期。作为回应，你的身体会提高应激激素和血糖。

晚上摄入碳水化合物(碳水化合物堆积)

提供糖，以恢复肝糖原和补充肌肉。这可以降低压力荷尔蒙。你可以阅读更多关于碳水化合物的信息在这篇文章中．

当碳水化合物循环或碳水化合物背加时，选择有营养和耐受性好的碳水化合物来源是很重要的。一些我最喜欢的浆果，甜菜，胡萝卜，红薯，南瓜，生蜂蜜，B级枫糖浆或椰子花蜜，藜麦，未成熟的香蕉和大蕉，偶尔还有糙米或白米。

慢慢过渡到生酮饮食

为了你的肾上腺健康，我建议你过渡到生酮饮食缓慢。在标准的生酮饮食中，从每天几百克碳水化合物减少到50克或更少，对身体来说是非常困难和有压力的。如果你已经在吃低碳水化合物饮食，你可以比那些吃高碳水化合物饮食的人转换得更快。

对于那些刚开始低碳水化合物生活方式的人来说，最好的开始方式是从你的饮食中去除糖、精制碳水化合物和工业化种子油。不要吃谷物和淀粉类食物，如面包、意大利面、土豆和谷物，这些在标准的美国饮食中很常见。用低到中等碳水化合物的水果和蔬菜代替谷物和淀粉，如十字花科蔬菜，绿叶蔬菜，浆果和柠檬。

你也应该增加健康脂肪的摄入量。健康脂肪存在于草饲黄油、椰子油、MCT油、牧场鸡蛋、橄榄油、橄榄、牛油果和牛油果油中。像澳洲坚果这样的高脂肪坚果是很好的零食。通过增加健康脂肪的摄入，减少碳水化合物的摄入，你的身体会适应这种有益的饮食方式。

身体将开始生产酮在吃生酮饮食的几天内，但通常需要2-3周才能“适应生酮”。生酮适应是指身体开始将脂肪酸转化为酮，然后被大脑和身体的细胞用来产生能量。一旦你适应了生酮，你可以开始碳水化合物循环，如上所述，以支持肾上腺健康。

捏脊护理及按摩疗法

捏脊护理对肾上腺健康是极好的。它有助于改善交感神经和副交感神经系统之间的平衡，从而减轻身体的压力(6)．副交感神经系统负责休息、消化、放松、生长和发育。交感神经系统负责激活肾上腺腺体，战斗或逃跑反应，保护和生存。

身体压力增加会导致半脱位。半脱位是脊椎关节和神经的机械压迫和刺激。半脱位导致交感神经和副交感神经之间的中枢神经系统失衡。捏脊护理可以消除上颈椎半脱位，恢复脊柱和神经系统的正常结构和神经功能。这对任何肾上腺健康状况不佳的人来说都是非常有益的。

此外，按摩疗法和其他身体工作技巧对减轻身体压力和改善副交感神经系统非常有帮助。我建议把捏脊和按摩结合起来，以提高你的抗压能力。

如何测试肾上腺健康

有家庭和实验室测试方法来评估肾上腺健康。摩洛哥vs克罗地亚让球在家测试的选择有静息血压监测，体位性低血压测试和瞳孔收缩测试。

肾上腺功能的黄金标准测试是唾液指数，它可以测量全天皮质醇和脱氢表雄酮的水平。的全面的血液分析也有一些可以显示你的肾上腺功能的标记。有关这些选项的更多信息，请查看这篇文章。

最终的想法

生酮饮食是一种高脂肪、低碳水化合物、适度蛋白质的饮食，它影响新陈代谢，使用脂肪而不是糖作为燃料。生酮饮食有许多健康益处。它有助于降低炎症提高胰岛素敏感度，增加能量，燃烧多余脂肪，延缓衰老，降低患慢性疾病的风险。

对于肾上腺健康状况不佳的人来说，生酮饮食会给身体带来额外的压力。在生酮饮食中，采取措施支持身体的压力反应是很重要的。

把碳水化合物循环到你的饮食中对支持你的肾上腺是非常好的。你可以在特定的日子里这样做，或者在晚上补充碳水化合物。你也应该优先考虑睡眠平衡你的电解质，充分补水，减少你的训练负荷。

适应性草本植物、维生素C和B族维生素对支持肾上腺健康很重要。在使用生酮饮食时，要确保摄入足够的卡路里，如果你刚开始接触低碳水化合物的生活方式，要慢慢过渡到生酮饮食。

减压技术，如深呼吸，对肾上腺健康是必不可少的。捏脊护理也有助于减少身体的压力，可以支持你的肾上腺。将这些策略融入你的生酮生活方式，以支持应激反应，并保持你的肾上腺功能最佳。

来源

1.Roberts, M, Wallace, M等人，生酮饮食延长成年小鼠寿命和健康寿命。2017年9月，细胞代谢第3期，539-546。链接在这里

2.Herman J, McKlveen J，等，下丘脑-垂体-肾上腺皮质应激反应的调控，2016年5月;6(2): 603 - 621。PMID:27065163

3.Patak P, Willenberg HS, Bornstein SR:维生素C是肾上腺皮质和肾上腺髓质的重要辅助因子。2004年11月;30(4): 871 - 5。PMID:15666839

4.压力如何影响疾病:研究表明炎症是罪魁祸首，卡内基梅隆大学, 2012年4月。链接在这里

5.王晓燕，王晓燕，等，生物黄酮类化合物的抗氧化和抗氧化作用，生物工程学报，2000;16 (2): 91 - 8, PMID:10917564

6.Hardy K, Pollard H，压力反应的组织及其与脊椎指压治疗师的相关性:一篇评论，2006年10月14日25日，PMID:1629015