生酮对更年期妇女有益吗?

生酮对更年期妇女有益吗?

我们都听说过更年期妇女面临的挑战:潮热、失眠、情绪波动、体重增加、盗汗等等。更年期通常在电视和其他地方被描绘成喜剧。然而，对于更年期的女性来说，这可不是闹着玩的。

更年期是女性从有月经周期到不再有规律月经的过渡时期。女性经历的荷尔蒙变化会导致许多困难和不想要的症状。高胰岛素水平和血糖失衡在更年期也很常见，在这段时间的相关问题中起着重要作用。

更年期妇女的酮酮

更年期妇女是寻求替代疗法和自然疗法来控制症状的最大群体之一。幸运的是，实现生酮饮食是缓解这些症状的有效策略。

生酮饮食是一种低碳水化合物、高脂肪、中等蛋白质的营养和生活方式计划，它能将你的身体从慢性糖燃烧模式转变为有效的脂肪燃烧模式。在酮症时，身体会使用储存的脂肪和膳食脂肪，而不是糖作为燃料。用脂肪作为能量对更年期的女性有很多好处。

这篇文章将讨论当女性经历更年期时，她的身体会发生什么以及与更年期相关的问题。我将讨论生酮饮食如何帮助减轻这些不必要的和不舒服的症状。我还将讨论更年期妇女实施生酮饮食时必须考虑的许多问题。

什么是更年期?

更年期是每个女人衰老过程中很自然的一部分。更年期有三个阶段:围绝经期、绝经期和绝经后。

荷尔蒙的变化可能在更年期前几年就开始了，这一时期被称为围绝经期．围绝经期的平均开始年龄是46岁，但女性可以在35岁到50岁之间的任何时候开始围绝经期(1)．更年期妇女开始经历月经周期不规律和更年期常见症状，如潮热、盗汗和阴道干涩。围绝经期通常持续约5年，但也可以持续4-14年。

女性进入更年期的平均年龄是51-52岁。严格来说，更年期是指女性12个月没有月经。

绝经后开始于女性经历绝经期之后，女性可能会继续经历绝经期前后开始的症状。虽然更年期女性有一些共同的症状，但每个女性都是独特的，经历也不同。

更年期如何影响荷尔蒙

很多激素会影响更年期妇女。激素是体内的信使，通过血液流动来调节体内的许多物理和化学功能。女性的卵巢是雌激素和黄体酮的来源，这两种关键激素控制着她的生殖系统。另外两种激素是促黄体生成素(LH)和促卵泡激素(FSH)。这些激素调节雌激素、孕酮和睾酮。

卵泡刺激素刺激产生雌激素并导致女性在生育期从卵巢中释放卵子。LH的激增导致卵巢在排卵时释放卵子。孕激素是由存放卵子的卵泡产生的。随着女性年龄的增长和进入围绝经期，她的卵巢中含有的卵子越来越少，产生的雌激素和孕激素也越来越少，她的卵泡刺激素水平上升。这些激素水平的变化反过来又会影响其他激素，如胰岛素、胃饥饿素和瘦素。

胰岛素

较低水平的雌激素会促进胰岛素抵抗和较高水平的血糖(2)．胰岛素是胰腺中产生的一种激素，它可以调节血液中葡萄糖的含量。它通过帮助细胞解锁来实现这一点，这样细胞就可以利用糖作为能量。

胰岛素抵抗是一种身体细胞对胰岛素产生抗性的情况胰岛素．细胞不会被解锁，也不会让足够的葡萄糖进入细胞。这会刺激身体释放出比正常情况下更多的胰岛素。葡萄糖留在血液中也会导致高血糖水平。这会导致体重增加，并导致许多健康问题。

生长激素释放多肽

饥饿素被称为“饥饿激素”，因为它能刺激食欲，增加食物摄入量，促进脂肪储存。研究显示，更年期妇女的胃饥饿素水平增加(3.)．

高水平的胃饥饿素会导致体重增加和腹部脂肪增加，这在更年期女性中很常见。如你所见，更年期对很多人都有重大影响激素．这可能会导致许多困难的症状。

更年期症状

与更年期相关的症状可能发生在更年期过渡期间和之后。绝经期雌激素的自然下降会引起激素和生化波动的结合。这些波动会导致女性大脑和神经系统的变化，比如情绪波动、记忆丧失、乏力潮热、盗汗和失眠。

更年期妇女的其他常见症状是性欲低下、体重增加和阴道干涩。骨质流失在更年期妇女中也很常见。

大多数更年期妇女转向自然疗法来解决这些健康问题。事实上，80%的45-60岁女性使用非处方替代疗法来控制她们的症状(4)．帮助管理更年期相关症状和健康问题的有效策略是生酮饮食和生活方式。

生酮饮食和生活方式的基础知识

生酮饮食和生活方式对更年期症状有显著的影响。生酮饮食是一种高脂肪、低碳水化合物、适量蛋白质的营养计划。生酮饮食的宏量营养素分解是60-80%的卡路里来自健康脂肪，20-30%来自蛋白质5-10%来自净碳水化合物(总碳水化合物减去纤维)。这种营养和生活方式计划帮助你的身体使用脂肪(储存的脂肪和膳食脂肪)而不是糖作为燃料。

不幸的是，许多更年期妇女几十年来一直依赖高碳水化合物、低脂肪的饮食。这种饮食方式会导致无数的健康问题。由精制糖和碳水化合物制成的食物会使胰岛素水平升高，导致脂肪储存增加炎症，并导致荷尔蒙失衡。

相反，生酮饮食和生活方式有助于减少炎症，降低胰岛素水平，平衡血糖，减少体重增加和储存脂肪。这种饮食方式鼓励健康的新陈代谢，使你的身体机能在一个更有效的水平。

生酮饮食有助于更年期

低碳水化合物、高脂肪生酮饮食有许多健康益处，尤其对更年期妇女有益。生酮饮食可以降低炎症，增加能量，降低认知能力下降的风险，平衡血糖水平和情绪，并有助于控制体重增加。

降低炎症，增加能量

慢性炎症是大多数(如果不是全部的话)慢性疾病的原因。慢性炎症会在更年期期间增加，所以采取措施减少炎症是至关重要的。生酮饮食最惊人的好处之一是它能够大大降低炎症．

生酮饮食通过减少自由基的产生、稳定血糖水平和降低胰岛素水平来降低炎症。随着炎症水平的降低和血糖水平的稳定，更多的能量携带分子三磷酸腺苷(ATP)在线粒体中产生。线粒体是细胞的能量发电站，生酮饮食能刺激新的更强的线粒体的生长。

通过减少炎症和改善线粒体功能，生酮饮食允许身体愈合和减轻疾病过程更有效。这可以改善你患代谢和其他慢性疾病的风险因素，提供最佳的能量生产，并创造一个高效运转的身体。

降低认知能力下降的风险

女性全身都有雌激素受体，包括大脑。由于绝经期雌激素水平低，通过这些雌激素受体的信号传递减少，会使脑细胞更容易受到疾病和功能障碍的影响。

研究显示，经历更年期或围绝经期的女性在几个关键大脑区域的葡萄糖代谢水平明显低于绝经前的女性(5)．雌激素的丧失意味着女性大脑中一种关键的神经保护元素的丧失，更容易受到大脑老化和衰老的影响阿尔茨海默氏症疾病。

雌激素的功能之一是让葡萄糖进入你的大脑作为燃料。在更年期，雌激素水平下降。没有雌激素，葡萄糖为大脑提供能量的能力就会减弱。利用酮而不是葡萄糖作为燃料，为脑细胞提供稳定、清洁的能量。这可以减轻更年期症状，如脑雾和潮热。

酮类还可以通过关闭神经炎症通路和刺激BDNF(脑源性神经营养生长因子)来减少神经炎症。减少神经炎症是至关重要的，因为它与抑郁、焦虑和认知功能低下有关。6)．

稳定血糖水平，改善情绪

许多更年期妇女经历情绪波动、焦虑和抑郁。这是由于雌激素水平的下降。在大脑的内侧杏仁核(MeA)区域有大量的雌激素受体(7)．MeA调节情绪、内分泌和代谢应激反应。当绝经期雌激素水平下降时，这会影响你的情绪，导致情绪困扰和抑郁抑郁症．

摄入高碳水化合物、高糖的饮食会导致血糖水平大幅波动。这会导致你情绪和行为的迅速变化。高脂肪、低碳水化合物的生酮饮食可以降低并稳定血糖和胰岛素水平。这将为你的大脑提供一个稳定的能量来源，对情绪产生积极的影响。

帮助控制体重增加

体脂增加(特别是腹部脂肪)和体重增加在更年期妇女中很常见。如上所述，内侧杏仁核(MeA)含有丰富的雌激素受体。大脑的这个区域有助于调节体重。随着雌激素的减少(更年期的特征)，你的新陈代谢减慢，脂肪储存转移到腹部。腹部脂肪过多与胰岛素抵抗、心脏病、毒素积累和激素失衡有关。

生酮饮食通过多种机制帮助减轻体重和体脂。当处于酮症时，你在燃烧膳食脂肪和储存的身体脂肪来获取能量。生酮饮食也会减少你的饥饿感，让你更快更长久地感到饱足。这是由于健康的脂肪，蛋白质，抗氧化剂和纤维

在一项关于生酮饮食长期效果的研究中，患者的体重和身体质量指数显著下降，HDL(好的)胆固醇水平显著升高，而LDL(坏的)胆固醇水平显著升高。胆固醇甘油三酯水平和水平显著降低(8)．更多的研究表明，高脂肪、低碳水化合物的饮食在促进减肥方面优于低脂肪、高碳水化合物的饮食(9)．实施生酮饮食对更年期妇女来说是一种有效的减脂和减肥策略。

更年期需要解决的问题

更年期妇女往往胃酸低，行动迟缓胆囊甲状腺功能低下。这些问题必须与生酮饮食相关，否则可能无法体验到全面的好处。

低胃酸

充足的胃酸对体内蛋白质的最佳消化以及消毒和杀死有害微生物都很重要。随着年龄的增长，我们的胃酸分泌会减慢，所以许多更年期的女性胃酸水平不足。

你可以采取一些策略来改善胃酸。在一天中使用液体营养，至少有一半的膳食是容易消化的形式(如蛋白质奶昔)是非常有益的。榨新鲜柠檬汁或苹果醋在你的肉类和蔬菜上帮助预代谢的食物可以帮助消化。食用生姜、发酵食品(如泡菜和酸菜)和发酵饮料(如椰子开菲尔)也可以改善消化液。

在用餐时间之外补充大量水分，餐后或餐后少喝水会有所帮助。吃饭时喝水会稀释你的消化液。摄入蛋白质的时机也很重要。蛋白质应该在饭前吃。你也应该在最放松的时候吃最丰盛的一餐。这些策略是改善的关键胃酸生产。

优化胃酸的另一个重要方法是补充。一种含有甜菜碱盐酸的补充剂，如酸Prozyme或超浓缩盐酸可以在吃饭时服用，以补充胃酸。

超级消化HCL是甜菜碱HCL，胆汁和消化酶的强大混合物，以支持脂肪，蛋白质，碳水化合物和纤维的消化。为了达到营养物质的最佳消化和吸收，确保你在更年期有足够的胃酸支持是很重要的。

缓慢的胆囊

胆囊是肝脏产生的胆汁的储存库。胆汁是一种消化液，可以乳化脂肪并产生脂肪酸，可以被身体吸收和利用。胆汁还具有抗菌作用，有助于杀死有害的病原体。

代谢功能障碍可导致胆汁产生不良和胆汁流动缓慢，从而导致严重的健康问题。你可以使用许多策略来加强肝功能和胆汁流的形成，同时改善胆囊健康和胆管运动。

富含健康脂肪的抗炎饮食对胆固醇的产生、胆汁的产生和分泌至关重要。超级补水，间歇性禁食，支持胃酸，少食多餐可以支持胆囊。富含叶绿素和高纤维的食物，以及发酵食品、苦味草药、西兰花和羽衣甘蓝芽，可以改善胆囊健康。

胆汁流动支持是一种专门的肝脏支持配方，提供营养，涉及胆汁流动和脂肪代谢。胆汁流动支持针对脂质代谢，支持健康的肝功能。这种补充剂对胆囊迟钝有帮助。此外，添加胃酸支持和一些额外的牛胆汁和胰酶在这里是非常有用的。我使用超浓缩盐酸为了我的客户。

甲状腺功能低下

许多处于更年期的女性都在与甲状腺功能低下作斗争甲状腺功能减退)．他们会经历低能量、体重增加、情绪不稳定、脑雾和低活力。生酮饮食是改善甲状腺功能的有用工具。

生酮饮食创造新陈代谢的灵活性，稳定血糖水平，燃烧多余的储存脂肪。血糖波动会导致称为晚期乙醇酸酶(AGEs)的炎症蛋白。这使身体机能在一个更有效的水平，并有助于平衡甲状腺激素的生产。

生酮饮食改善甲状腺功能的另一种方式是减少体内炎症。甲状腺功能低下常与慢性炎症有关。炎症会损害线粒体，从而影响能量水平和身体的运作能力。

慢性炎症也会影响免疫系统，从而导致自身免疫。自身免疫是导致甲状腺功能减退的主要原因之一(10)．通过生酮饮食降低炎症可以改善甲状腺激素T4向活性形式T3的转化，并降低自身免疫活性。

对于任何生酮饮食的人，尤其是那些患有甲状腺功能减退症的人，确保摄入足够的卡路里是至关重要的。摄入的热量不足会导致身体转向保守状态，通常与T3水平降低有关。这可能导致许多甲状腺功能减退的症状，被错误地归因于生酮饮食。

在某些情况下，个体可能需要药物、生物相同形式或腺体补充的甲状腺激素支持。我经常看到这种情况，并使用了我们的甲状腺强成功补充数百例给予身体可能需要的额外甲状腺激素支持。在下面的图片中，我将介绍一些你可以阅读到的额外策略这篇文章在生酮饮食和生活方式上支持甲状腺。

绝经期碳水化合物循环

当吃低碳水化合物时，你的身体会产生胰高血糖素来帮助你燃烧脂肪，对胰岛素更敏感，代谢效率更高。对一些人来说，长时间吃低碳水化合物饮食会导致问题。长此以往，你的甲状腺激素可能会下降，你可能对胰岛素变得不那么敏感，你可能会体重增加。碳水化合物循环可以优化你身体的代谢需求，对更年期女性来说是一个很好的策略。

当我讨论碳水化合物循环时，我想确保你明白，如果你在酮症中感觉很好，那么你不必这样做碳水化合物循环．然而，如果你在酮症和生酮生活方式中开始经历持续的疲劳、脱发、皮肤干燥、体重增加等，那么你可能要考虑碳水化合物循环。

碳水化合物循环是指饮食中碳水化合物含量高低的交替周期。我建议每周有6天的低碳水化合物饮食和1天的高碳水化合物饮食。如果你的身体发出需要更多碳水化合物的信号，你可以每隔第四天做一次更高的碳水化合物日。例如，低碳水化合物3天，高碳水化合物1天，低碳水化合物3天，等等。另一些人可能每月或每隔一周循环一次酮症。找到适合你身体的碳水化合物循环节奏需要时间和实验。

在高碳水化合物的日子里，你应该吃低血糖指数和高营养价值的食物，如红薯、有机浆果、胡萝卜、甜菜和发芽的藜麦。如果你愿意，你也可以在碳水化合物阶段享受其他高质量的水果和甜味剂，如蜂蜜，但最好坚持吃真正的食物，而不是充满毒素的加工人造食物。

在低碳水化合物的日子里，你会消耗20-50克或更少的净碳水化合物。你要找的是能让你进入的范围营养酮症血酮超过1.0 mmol。对于一些人来说，这将是20个净碳水化合物或更少，而其他人可以处理更多的净碳水化合物，但仍然处于酮症状态。当然，一定要吃富含健康脂肪和适量蛋白质的饮食。

在碳水化合物含量较高的日子里，你可以把碳水化合物的摄入量提高到80-100克。除非你非常活跃，否则这将使你在一段时间内摆脱酮症，但随着你降低碳水化合物的摄入量，增加生酮生活方式中的脂肪含量，你可以重新回到酮症中。重要的是要记住，每个女性都是不同的，并且会以自己独特的方式对生酮饮食做出反应。这些建议可以帮助你确定哪些方法适合你。

更年期妇女的额外生活方式改变

超级水化

在生酮饮食时，保持充足的水分是至关重要的，尤其是如果你处于更年期。荷尔蒙波动会引起更年期妇女组织和器官的渗透压变化(11)．

水摄入量过少会导致钠潴留，增加心血管并发症的风险，加速脱水。由于自然衰老过程的减缓，绝经期体内吸收水的速度也会变慢肾脏函数。饮水量至少要达到体重的一半，这很重要。早上第一件事就是多喝水。

避免毒素

更年期妇女抵御毒素影响的能力可能减弱。毒素几乎是不可避免的。它们存在于食品、个人护理产品、传统清洁产品和药物中。毒素甚至存在于我们呼吸的空气和饮用的水中。

环境毒素如二恶英、多氯联苯(PCBs)和邻苯二甲酸盐被称为内分泌干扰化合物(EDCs)。edc与更年期提前有关。这一点很重要，因为更年期提前和更严重的健康问题之间存在联系。由于不可能完全避免毒素，我们必须采取措施减少接触。

确保尽可能多地选择有机产品，个人护理和家庭清洁选择天然衍生产品。

锻炼

在更年期期间和绝经后保持身体活跃是至关重要的。散步、骑自行车和游泳都是不错的低强度运动方式。阻力(力量)训练是治疗症状最有益的运动形式之一(12)．

力量训练可以减缓衰老过程，改善身体成分。在更年期期间，将各种锻炼和活动纳入你的生活方式是非常重要的。

减压

练习减压技巧是非常有益的。事实上，瑜伽已被证明可以改善更年期妇女的生活质量(13)．其他减压方法包括深呼吸、练习感恩、赤脚走路、泻盐浴和补充镁。我是我们的超级粉丝镇静镁补充减少焦虑和感知压力，改善精神表现，情绪和生活质量。

提高睡眠质量

睡眠质量差(或失眠)在经历更年期各个阶段的女性中很常见。事实上，26%接近或处于更年期的女性经历严重的睡眠困难，影响白天的功能(14)．用生酮饮食平衡你的血糖水平也有助于睡眠。

还有很多其他的方法可以提高你的睡眠质量。使用草药，如缬草、薰衣草、柠檬香膏、洋甘菊和西番莲可以改善睡眠质量。在醒着的时候晒太阳，限制每天的咖啡因摄入量，把你的房间弄黑，练习放松技巧。

睡前关掉电子设备也很重要。手机、电视和电脑发出的蓝光会抑制大脑中褪黑素的产生。它也可以增加皮质醇与身体的自然睡眠反应相反的水平和体温。实施生酮饮食，以及这些策略可以大大提高你的睡眠质量在更年期。

结论

更年期是衰老过程的自然组成部分。不幸的是，伴随更年期的荷尔蒙变化会导致各种症状和健康问题。与更年期相关的常见症状有潮热、盗汗、失眠、体重增加、疲劳和记忆力减退。许多更年期妇女转向自然疗法和替代疗法来缓解这些症状。

控制更年期症状的有效策略是生酮饮食。生酮饮食是一种高脂肪、低碳水化合物、中等蛋白质的饮食，影响新陈代谢，促进脂肪燃烧而不是糖燃烧。

这种饮食方式可以降低炎症，增加能量，平衡血糖水平，改善情绪，降低认知能力下降的风险，并有助于控制体重增加。

其他重要的问题是解决更年期低胃酸，胆囊迟钝，甲状腺功能低下。在更年期期间实施生酮饮食的一个有用的策略是遵循一个周期性的生酮在特定时期增加碳水化合物摄入量的饮食。

除了生酮饮食，还有几种生活方式的改变可以使更年期过渡更容易。超级补水，避免毒素，体育锻炼，减轻压力，改善睡眠质量在更年期很重要。

本文的来源包括

1.Harlow S, Paramsothy P，月经与更年期过渡，2011年9月，美国北部妇产科诊所;38(3)“595 - 607。PMID:3232023

2.Proudler AJ, Felton CV, Stevenson JC，衰老与绝经后妇女血浆胰岛素、葡萄糖和c肽浓度对静脉注射葡萄糖的反应。1992年10月，临床科学;83(4): 489 - 94。PMID:1330412

3.Sowers MR, Wildman RP，等，脂肪细胞因子和饥饿素与绝经的变化。2008年2月，59(2):149-57。PMID:18280066

4.李志军，李志军，黄豆对更年期症状的影响。中国老年医学杂志，2010年12月27日，第1期。PMID:2981010

5.更年期会引发大脑的代谢变化，这可能会促进老年痴呆症。2017年10月，威尔康奈尔医学。链接在这里

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7.Estrada CM, Ghisays V，等，杏仁核内侧雌激素信号通路降低去卵巢大鼠的情绪应激反应和肥胖。2018年2月，98:33-44。PMID:29248436

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12.Nunes PR, Barcelos LC等，抗阻力训练对绝经后妇女肌肉力量和腹部脂肪、代谢风险和炎症指标的影响:训练量疗效的对照和随机临床试验。2016年4月;38(2): 40。PMID:26984105

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