睡眠呼吸暂停:症状、原因和自然支持策略

睡眠呼吸暂停:十大自然解决方法和原因

你是否在早上醒来时，即使睡了一整晚，仍然感到疲倦、精神不振?你是否经常在晚上醒来，感觉上气不接下气?如果答案是肯定的，那么确定是否有一种叫做睡眠呼吸暂停的严重疾病正在干扰你的睡眠就很重要了。

睡眠呼吸暂停是一种常见的疾病，患者在睡眠时呼吸中断或暂停，通常伴有严重的打鼾。这在男性和老年人中最常见。这种情况与肥胖、心脏病、中风、糖尿病、抑郁症和其他健康状况有关。

睡眠呼吸暂停的类型和症状

睡眠呼吸暂停有三种类型:梗阻性、中央性和复合性。阻塞性睡眠呼吸暂停是最常见的类型，是由气道堵塞引起的。患有中枢性睡眠呼吸暂停，气道没有阻塞，但大脑不会向肌肉发出呼吸信号。复合型或复合型睡眠呼吸暂停是阻塞性和中枢性睡眠呼吸暂停的结合。

睡眠呼吸暂停的症状包括严重的打鼾、白天过度疲劳或困倦、早晨头痛、醒来时口干、易怒、难以集中注意力、精力不足和睡眠不清爽(你早上醒来时感觉没有休息好)。并发症包括2型高血压糖尿病代谢综合征，肝脏问题，以及药物或手术并发症。

什么是睡眠呼吸暂停?

睡眠呼吸暂停症来自希腊单词“apnea”，意思是“没有呼吸”。这是一种严重的情况，一个人的呼吸在睡眠中停止和开始(1)．这种情况非常普遍，影响了超过1800万美国人(2)．

主要有三种类型:阻塞性、中枢性和复合性睡眠呼吸暂停综合征。因为阻塞性睡眠呼吸暂停和中枢性睡眠呼吸暂停的症状重叠，所以很难确定你患有哪种类型的睡眠呼吸暂停。

阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA)是最常见的一种，影响3-7%的人口(3.)．

患有阻塞性睡眠呼吸暂停症，呼吸停止是因为你睡觉时喉咙肌肉放松，气道变窄。这个人挣扎着呼吸但不能有效地吸气，因为他或她的气道已经崩溃。

当你的大脑没有向控制呼吸的肌肉发送适当的信号时，就会发生中枢性睡眠呼吸暂停。换句话说，你的大脑并没有告诉你的肌肉去呼吸。患有中枢性睡眠呼吸暂停的人周期性地完全不呼吸，或者呼吸太浅，以致于氧气的摄入无效。

复杂睡眠呼吸暂停是阻塞性和中枢性的结合。这种类型通常被称为治疗性中枢性睡眠呼吸暂停。

睡眠呼吸暂停的原因

有几个因素可以导致或促成睡眠呼吸暂停，这取决于类型。这两种类型的两个共同因素是男性和年龄较大。男性睡眠呼吸暂停的发生率大约是女性的三倍，在老年人中发病率更高。

中枢性睡眠呼吸暂停

中枢性睡眠呼吸暂停通常与严重疾病有关，特别是控制呼吸的下脑干受到影响的疾病或损伤(4)．风险因素包括65岁或以上的男性。其他危险因素包括充血性心力衰竭、中风、神经系统疾病等帕金森症肾衰竭和使用麻醉止痛药。

阻塞性睡眠呼吸暂停

阻塞性睡眠呼吸暂停的危险因素主要是由于气道狭窄。超重会大大增加患病风险，因为在喉咙和脖子周围堆积的脂肪会阻碍你的呼吸。脖子又大又粗，呼吸道就会变窄。

扁桃体或腺样体肿大也可能导致气道狭窄。季节性过敏引起的鼻塞或会导致呼吸困难。这会增加你患睡眠呼吸暂停的可能性。阻塞性睡眠呼吸暂停与哮喘（5)．

使用酒精、镇静剂或镇定剂会放松喉咙里的肌肉，从而加重阻塞性睡眠呼吸暂停。吸烟也会导致或加重这种情况。重度吸烟与严重的阻塞性睡眠呼吸暂停有关(6)．吸烟会增加炎症和上呼吸道液体潴留。

睡眠呼吸暂停的症状

除非你的伴侣注意到你在睡眠中停止呼吸，或者你在睡眠中记录自己，否则你可能不知道自己是否患有睡眠呼吸暂停症。因此，注意以下体征和症状是很重要的。

主要症状之一是大声或严重的打鼾。睡觉时大口喘气或窒息也很常见。你可能会在夜间醒来，上气不接下气。通常患有睡眠呼吸暂停的人很难保持睡眠状态，早上醒来时感觉没有休息好(睡眠不清爽)。

醒来时口干或者头疼也是常见的迹象。睡眠呼吸暂停也会影响你白天的功能，所以你可能会注意到白天过度嗜睡，难以集中注意力。

睡眠呼吸暂停综合症

睡眠呼吸暂停是一种严重的疾病，有许多潜在的并发症(1)．它与严酷的白天有关乏力高血压，2型糖尿病，代谢综合征，肝脏问题，以及药物和手术并发症的增加。

睡眠呼吸障碍(包括睡眠呼吸暂停)甚至与癌症风险增加有关。7)．

日间疲劳

严重的白天疲劳是睡眠呼吸暂停的常见症状。夜间反复醒来会导致睡眠不清爽、无法恢复。

你也可能难以集中注意力和易怒，这会影响你的工作效率和人际关系。这些影响会使你面临更高的机动车事故风险。你的伴侣也可能因为大声打鼾而睡眠不足。

高血压或心脏问题

当你有睡眠呼吸暂停时，在你睡觉的时候血氧水平会突然下降。

这种对心血管系统的压力会增加你患高血压的风险。它可能会增加你心脏病发作、中风和心律不齐的风险。心房纤颤)．

2型糖尿病和代谢综合征

患有睡眠呼吸暂停的人患胰岛素抵抗、2型糖尿病和代谢综合征的风险更高。代谢综合征是一组包括高血压，高血糖，不健康的疾病胆固醇或者甘油三酯水平，腹部脂肪过多。

虽然上述任何一种情况都会增加患病风险，但当这些症状同时出现时，你患心脏病、中风和糖尿病的风险可能会更高。

肝脏问题

患有睡眠呼吸暂停的人更有可能患有非酒精性脂肪性肝病(NAFLD)和肝功能检查异常。当脂肪在肝脏中堆积时，就会发生脂肪肝。

脂肪肝疾病和肝功能差会对肝脏在体内发挥许多重要作用的能力产生负面影响，包括将食物转化为燃料，过滤有害毒素，制造有助于血液凝固的蛋白质，以及产生胆汁．

药物和手术并发症

睡眠呼吸暂停症会导致重大手术后的并发症，因为仰卧时服用镇静剂会导致呼吸困难。

睡眠呼吸暂停是全麻和某些药物的一个问题，因为它们依赖于身体的生理平衡才能正常工作。不平衡:当呼吸持续中断时不存在的平衡

睡眠呼吸暂停的常规测试和治疗方案

你的医生可能会建议你去睡眠中心进行夜间监测，检查睡眠呼吸暂停。这种夜间测试被称为多导睡眠描记术，它可以测量脑电波和唤醒、眼睛、腿和下巴的运动、气流、呼吸力、氧气水平、心电图描记、身体位置和打鼾。还有一些家庭睡眠测试可以测量你的心率、血氧水平、气流和呼吸模式。

对于轻度睡眠呼吸暂停，一些医生会建议改变生活方式。如果是中度到重度，你的医生可能会建议使用一种设备来帮助打开阻塞的气道，在某些情况下还会建议手术。

持续气道正压通气机(CPAP)是治疗睡眠呼吸暂停最常见的常规方法。当你睡觉时，CPAP通过面罩传递空气压力。20-50%的人放弃了CPAP，因为它既麻烦又不舒服。

如果CPAP有问题，还有其他的气道压力装置可以使用。口腔器械也可以保持呼吸道畅通。

10种最佳睡眠的自然策略

睡眠呼吸暂停是一种潜在的危及生命的疾病。虽然以下策略没有被FDA批准用于预防、减轻、治疗或治愈睡眠呼吸暂停，但它们可以提高整体睡眠质量。

看看你现在的生活方式，找出睡眠不好的潜在诱因就很简单了。通过解决生活中导致睡眠呼吸暂停的因素，你就有很好的机会摆脱或至少减轻它对你健康的影响。

食用抗炎治疗饮食

预防或改善睡眠呼吸暂停的最佳策略之一是食用富含维生素d的饮食抗炎食物不要吃那些会促进炎症的食物。

如果你对健康的食物敏感或不耐受，即使是健康的食物也会引起炎症，所以一定要把你敏感的食物拿走。

应包括的食物

抗炎食品是有机的，非转基因的，完整的，未经加工的食品。健康脂肪、清洁蛋白质、有机蔬菜和水果都应该包括在内。

重要的是只吃清洁来源的肉、蛋和奶制品。动物的饮食和饲养环境会影响这些食物的营养成分。选择草饲，牧场饲养(最好是有机)的肉类，蛋类，奶制品和野生捕捞的鱼类，如鲑鱼。

低碳水化合物，低血糖，水果，蔬菜和草药是消炎和充满营养。优质蔬菜包括绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、韭菜、青葱、黄瓜和芦笋。低血糖水果包括浆果、柠檬、酸橙、葡萄柚和青苹果。

健康脂肪是疗愈性饮食的重要组成部分。健康的脂肪在椰子、橄榄、牛油果和它们的油中，以及食草动物饲养的黄油和酥油中都有。这些健康的脂肪是身体对抗炎症和支持大脑功能的有效燃料来源。

需要移除的食物

去除引起炎症的食物很重要。高炎症性食物包括精制糖和谷物，以及任何容易代谢成糖的食物(高升糖食物)。肉类和奶制品来自传统饲养的动物、养殖的鱼、加工食品和高度加工的植物油，如菜籽油、葡萄籽油和红花油，也应该被消除。这些食物会上调调节炎症并在组织中产生额外的酸性。

把你有过敏或不耐受的食物去掉也是很重要的。当你吃这些食物时，你的身体会对这些食物产生炎症反应。最常见的食物过敏是对麸质、巴氏杀菌乳制品、大豆、花生、玉米和贝类等食物过敏。有关食物敏感性测试的信息，请阅读这篇文章。

食用富含抗氧化剂的蔬菜和水果

睡眠呼吸暂停与氧化应激有关(8)．氧化应激是一种可以引发细胞损伤的过程，并在多种疾病中发挥作用。

抗氧化剂是对抗氧化应激的营养物质。研究发现，增加抗氧化剂的摄入量是改善睡眠呼吸暂停和睡眠质量的有效策略。事实上，补充抗氧化剂的病人维生素C维生素E和维生素E在深度睡眠阶段的时间越长，睡眠呼吸暂停的发作就越少(8)．

抗氧化剂存在于许多水果和蔬菜中，也可以作为膳食补充剂。除了维生素C和E，抗氧化剂还包括-胡萝卜素、叶黄素、番茄红素、硒、锌和维生素a。多吃颜色鲜艳的水果和蔬菜，如浆果、牛油果、柑橘类水果、菠菜、红薯、羽衣甘蓝和红辣椒等等。

补充高质量的复合维生素/复合矿物质配方，其中含有许多抗氧化剂以及其他必需的维生素和矿物质，这是非常有用的。写得具体一点也是明智的微量元素测试这样做是为了看看你是否有不足之处。

减掉多余体重

大约60-70%患有阻塞性睡眠呼吸暂停的人超重或肥胖(9)．减肥已被证明对减轻与睡眠呼吸暂停有关的症状非常有效。减轻超重是阻塞性睡眠呼吸暂停患者的关键策略。

有很多减肥策略可以用来减掉多余的体重。治愈肠道渗漏和平衡肠道微生物群是减肥重要的第一步。遵循上面列出的抗炎、治愈性饮食是减肥、减少炎症和平衡导致体重增加的激素的有效方法。

另一个减肥和燃烧脂肪的好方法是间歇性禁食。间歇性禁食是将你的进食窗口限制在更短的时间内，例如只在早上6点到下午6点进食。间歇性禁食可以通过优化胰岛素敏感性、降低炎症、增加体内生长激素来帮助燃烧脂肪。10)．有关如何练习间歇性禁食的详细信息，请阅读这篇文章。

你可以用冷热疗法来减肥。将身体暴露在寒冷中(比如冷水澡)可以加速新陈代谢和身体燃烧脂肪的能力。桑拿疗法也能促进减脂。

尽管锻炼和节食，许多人还是无法保持健康的体重。这可能是由于胰岛素抵抗和激素失衡。体重增加，尤其是腹部脂肪增加，是胰岛素抵抗和慢性炎症的典型迹象。低水平的维生素D3也与细胞炎症和减肥阻力有关(11)．要想减掉多余的体重，就必须解决这些问题。

定期锻炼

定期锻炼有助于预防和改善睡眠呼吸暂停。运动对健康有很多好处，包括提高你的能量水平，帮助你减肥，增强你的肌肉。进行阻力训练和高强度间歇训练(HIIT)可以帮助你燃烧脂肪，保持健康的体重，并改善肌肉张力。

HIIT是一种短时间的锻炼，包括大肌肉群的快速爆发。为了进行高强度的运动，你应该按顺序进行，在短时间内，在两组之间休息很少。融入全身运动，比如深蹲和俯卧撑。HIIT在接下来的36小时内增加脂肪燃烧和抗衰老激素。

用你的身体或重量进行阻力训练是一种很好的方式来调整和加强你的肌肉。这可以帮助你提高休息时的新陈代谢，燃烧多余的脂肪。

增加Omega-3脂肪酸的摄入量

Omega-3脂肪酸是人体不能产生的必需脂肪。你必须从饮食和补充剂中获取-3脂肪酸。omega-3脂肪酸主要有三种，DHA, EPA和ALA。富含omega-3脂肪酸的食物包括鲑鱼和沙丁鱼等富含脂肪的鱼类、坚果(尤其是核桃)以及亚麻籽和奇亚籽等种子。

研究表明，富含Omega-3脂肪酸的饮食有助于提高睡眠质量，更快入睡，改善白天的表现。研究显示，补充omega-3脂肪酸可能对患有阻塞性睡眠呼吸暂停的人有益(12)．

omega -3脂肪酸对健康有广泛的益处，可以影响睡眠和睡眠呼吸暂停。它们是包围我们细胞的细胞膜的组成部分，在身体的激素反应中起着重要作用。omega -3脂肪酸可以减少体内炎症，并可能降低患有阻塞性睡眠呼吸暂停的人患心血管疾病的风险。欧米伽-3脂肪对中枢神经系统的健康(13)．

植物性ω- 3的比如亚麻油只含有叫做ALA的小链omega - 3，不含DHA。我们的身体很难将ALA转化为DHA，所以最好购买富含EPA和DHA的优质鱼油或磷虾油。你想要找到一种通过分子蒸馏去除重金属和其他有害污染物的品牌。

在使用鱼油之前一定要和你的医生讨论，因为鱼油有稀释血液的作用，如果你正在服用稀释血液的药物，鱼油是禁忌的。

进行加强练习

你可以做一些呼吸、口腔和咽喉练习来改善睡眠呼吸暂停。研究发现，经常演奏迪吉里杜管乐器是治疗中度阻塞性睡眠呼吸暂停的有效方法(14)．

用于演奏迪吉里杜管的循环或循环呼吸技术训练上呼吸道，有助于加强咽以防止崩溃。研究表明，经常玩游戏的人白天嗜睡和睡眠呼吸暂停都有显著改善，他们的伴侣的睡眠质量也是如此。

口咽运动也有助于改善睡眠呼吸暂停。口咽操是可以加强颈部薄弱肌肉的口颈运动。一项研究表明，这些运动显著降低了阻塞性睡眠呼吸暂停的严重程度和症状(15)．

练习瑜伽可以很好地治疗睡眠呼吸暂停。瑜伽的呼吸和伸展技巧可以通过减少睡眠呼吸暂停来改善睡眠质量皮质醇水平，调节神经系统，改善呼吸，缓解颈部僵硬。

优化维生素D水平

低维生素D水平与阻塞性睡眠呼吸暂停和许多炎症过程的激活有关(16)．低水平的维生素D会加剧睡眠呼吸暂停对葡萄糖代谢的影响。

葡萄糖代谢异常是与睡眠呼吸暂停有关的主要健康问题之一(17)．补充维生素D已被证明可以改善睡眠呼吸暂停患者的异常糖代谢和炎症。

重要的是优化你的维生素D的水平。最佳维生素D水平在50-80纳克/毫升之间。阳光和某些食物可以帮助你提高维生素D水平。当我们暴露在阳光下时，我们的身体会产生维生素D。富含维生素D的食物包括器官肉、野生鲑鱼和沙丁鱼，以及牧场养鸡的鸡蛋。

人们很难从阳光和食物中获得足够的维生素D。为了达到最佳的维生素D水平，补充高质量的维生素D补充剂是非常有益的。寻找含有维生素K2的维生素D3补充剂，因为这些维生素是共同作用的。

保持最佳镁含量

确保你有健康的镁水平对改善睡眠呼吸暂停很重要。镁是人体大量需要的基本常量矿物质。低镁水平与睡眠质量差有关(18)．

镁在身体中起着至关重要的作用，帮助调节许多重要的功能。这些功能包括平衡血糖，调节身体的应激反应系统，缓解身体紧张，所有这些都是高质量睡眠所必需的。

镁元素有助于调节大脑中的褪黑激素水平，而褪黑激素是睡眠所必需的。它还能增加GABA (γ -氨基丁酸)，这是一种抑制性神经递质，可以减少焦虑，促进放松和睡眠。镁可以缓解和放松因睡眠呼吸暂停而收紧的肌肉。

很多人都缺镁。人体不产生镁，所以你必须从食物和/或补充剂中获取身体所需的镁。富含镁的食物包括深色绿叶蔬菜、种子和坚果、乳制品和某些蔬菜，如西兰花。

你也可以做泻盐浴来维持你的镁水平。补充好的镁和复合维生素B也是明智的。寻找l -苏酸镁，这是镁穿过血脑屏障的最佳形式。

鼻子呼吸

睡觉时用鼻子呼吸，而不是用嘴呼吸，可以让你睡得更安稳，质量也更好。George Catlin是最早推荐用鼻呼吸来改善睡眠质量和日间功能的人之一(19)．在1861年首次出版的《生命的呼吸》一书中，卡特林将美国原住民的健康状况优越归因于他们闭着嘴睡觉的习惯。

当我们用鼻子呼吸时，会激活副交感神经系统。副交感神经系统发出休息、再生、愈合和消化的信号。用鼻子呼吸可以降低压力荷尔蒙，有助于消化和愈合，促进放松。

另一方面，用嘴呼吸可以激活交感神经系统。交感神经系统会激活我们的战斗或逃跑反应，发出产生大量应激激素和情绪高涨的信号血糖．这会影响睡眠，导致睡眠呼吸暂停。

晚上用嘴呼吸的迹象有:早上口气不好，早上口干/口渴，口腔卫生问题不佳。用嘴呼吸的人口腔内细菌较多，这会损害免疫系统，使你更容易患慢性炎症。

训练自己用鼻子而不是嘴巴呼吸的一个简单方法是在晚上使用口腔胶带。我最喜欢的嘴巴胶带是微孔纸带。有关如何使用口腔胶带的说明，请观看下面的视频。

调整睡姿

改变睡姿可以通过改善空气流通来缓解阻塞性睡眠呼吸暂停。平躺着睡会导致喉咙放松，阻塞气道。抬头和侧睡可以防止放松的喉部肌肉阻塞气道，让呼吸更容易。

将头抬高约4英寸有助于你的舌头和下巴在睡觉时向前移动。你可以在床垫下面放一个楔形枕头或毛巾来抬高床头。

同样，侧睡也很有帮助。根据一项研究，仰卧睡姿的参与者出现呼吸暂停的可能性是侧卧睡姿的两倍。20.)．要保持侧卧睡姿，可以在睡衣后面粘上或缝上一个网球，也可以在枕头上垫一个。

使用正确的呼吸贴

当你的鼻腔发炎导致通过的空气变少时，就会发生鼻塞。这可能是导致睡眠呼吸暂停的主要原因。右鼻贴使用温和但强力的粘合剂和独特的反射动作的组合，实际上将你的鼻腔通道打开。

鼻带是由灵活的，弹簧一样的带子，适合上方的鼻孔。底部是粘合剂，一旦放在鼻子上，它们就会留在那里。当鼻带试图伸直回到原来的形状时，它们会抬高鼻子两侧，打开鼻腔通道。

这个提升动作有助于打开发炎的鼻窦通道，使呼吸更容易。鼻贴可以缓解感冒、过敏或鼻中隔偏曲引起的鼻塞，减少夜间鼻塞引起的打鼾。

总结

睡眠呼吸暂停是一种常见的情况，在这种情况下，一个人的呼吸在睡眠中停止和开始。它与肥胖、心脏病、中风糖尿病、抑郁症和其他健康问题。男性和老年人最有可能患有睡眠呼吸暂停症。

在三种睡眠呼吸暂停中，阻塞性睡眠呼吸暂停最为常见。患有阻塞性睡眠呼吸暂停症，气道堵塞导致呼吸暂停。中枢性睡眠呼吸暂停是由大脑没有向肌肉发出呼吸信号引起的。复合性或复合性睡眠呼吸暂停是阻塞性和中枢性睡眠呼吸暂停的结合。

这种情况的症状包括睡眠不清爽，严重打鼾，白天过度疲劳和低能量的．早晨头痛，醒来时口干，易怒，难以集中注意力也是睡眠呼吸暂停的迹象。

睡眠呼吸暂停可能危及生命，并有许多相关的并发症，包括高血压、2型糖尿病、代谢综合征、肝脏问题以及药物或手术并发症。幸运的是，有一些自然的策略可以改善睡眠质量和整体健康。

食用抗炎、治愈性饮食和富含抗氧化剂的水果和蔬菜是有益的。你应该远离炎症性食物，包括你可能敏感或不耐受的食物。

改善睡眠质量的其他方法包括减肥，进行有规律的抗阻力训练和高强度间歇运动，加强口腔、喉咙和呼吸的锻炼，练习鼻呼吸，改变睡姿从仰卧到侧卧。某些补充剂可以帮助改善睡眠质量，它们包括omega - 3脂肪酸，优化维生素D和镁的水平，

本文的来源包括：

1.睡眠呼吸暂停，梅奥诊所。链接在这里

2.睡眠呼吸暂停，国家睡眠基金会。链接在这里

3.如何治疗睡眠呼吸暂停:4种非cpap疗法，大学健康新闻，2018年7月。2022世界杯小组赛分组直播链接在这里

4.中枢睡眠呼吸暂停，SleepApnea.org。链接在这里

5.乔艳霞，肖燕，哮喘与阻塞性睡眠呼吸暂停，中华医学杂志，2015年10月;128(20): 2798 - 804。PMID:26481749

6.Varol Y, Anar C，等，主动吸烟和曾经吸烟对阻塞性睡眠呼吸暂停严重程度的影响。2015年12月;19(4): 1279 - 84。PMID:25801280

7.Martinez-Garcia M, Campos-Rodriguez F等，睡眠呼吸障碍与皮肤黑色素瘤侵袭性增加独立相关。一项涉及443例患者的多中心观察性研究，Chest Journal, 2018年7月。链接在这里

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