停止打鼾的十大自然疗法

停止打鼾的十大自然疗法

打鼾是最常见的睡眠问题，男女都有。虽然偶尔打呼是大多数人都会经历的自然现象，但对一些人来说，这是一个慢性问题。它也可能是潜在健康状况的迹象。

打鼾发生在睡觉时，喉咙肌肉放松，舌头向后下垂。由于气道更狭窄和松软，当你呼吸时，你的喉咙会振动或嘎嘎作响，发出嘈杂、嘶哑或刺耳的声音。

通常打鼾的人会变得支离破碎unrefreshing睡眠．这会导致睡眠不足，对你和你的伴侣产生负面影响。

常见的原因

扁桃体肿大，鼻中隔偏曲，鼻息肉或小舌拉长的人呼吸道较窄，从而导致打鼾。由呼吸道感染或季节性过敏引起的鼻塞或炎症也可能是原因之一。

有很多生活方式的因素起作用。超重和咽喉部位肌肉张力差会导致打鼾。平躺着睡会让情况更糟。饮酒、吸烟和使用镇静剂也会导致气道堵塞或过度松弛，从而加剧这一问题。

什么是打呼噜?它会影响谁?

大约有9000万成年人打鼾(1)．大约40%的成年男性和20%的成年女性长期打鼾(2)．

当你在睡觉这时，喉咙肌肉放松，舌头后缩，喉咙收窄。当你呼吸时，喉咙壁会振动。

打鼾是由鼻子和喉咙后部的组织相互振动产生的颤动的声音。一个人的气道越窄(由于不同的因素)，组织的振动就越大。振动越大，声音就越大。

不管它是否会把你吵醒，打鼾都会显著降低你的睡眠质量。它会减少空气摄入量，导致睡眠呼吸暂停和慢性睡眠剥夺。

打鼾的原因和危险因素

导致打鼾的因素有很多。生活方式因素以及解剖和功能问题都可能涉及。

生活方式以外的因素

衰老是导致打鼾的一个因素。随着年龄的增长，你的喉咙会变得更窄，喉咙里的肌肉张力也会减弱。衰老是生活的一部分，使用下面的策略可以帮助减少或防止这些导致打鼾的变化。

打鼾可能是口腔结构异常的结果鼻窦（3.)．扁桃体肿大、鼻息肉、鼻中隔偏曲或小舌拉长都有可能。这些异常会阻碍睡眠时的气流。

由呼吸道感染或季节性过敏引起的鼻子和喉咙炎症可能是潜在原因。由于气流受阻，鼻塞通常会导致这个问题。

打鼾的生活方式因素

超重是打鼾的主要原因之一。超重会导致颈部和咽喉周围的脂肪组织和肌肉张力差。这会导致喉咙变窄。

平躺着睡和睡眠卫生不好也会有影响。慢性口腔呼吸是另一个与打鼾有关的生活方式因素。食用乳制品和晚上吃大餐也会使问题恶化。

饮酒和吸烟都会增加打鼾的可能性。酒精会放松上呼吸道的肌肉，当你呼吸时，上呼吸道的肌肉会变得松弛并发出声音。酒精还会降低你对打鼾的天然防御能力。吸烟刺激咽喉组织导致炎症．

许多打鼾的人在睡觉时依靠安眠药和抗组胺剂。这些镇静剂不但不能帮助人们入睡，反而会因为抑制呼吸系统而引起更多的打鼾。

睡眠呼吸暂停是打鼾的潜在原因

严重的打鼾可能是由于睡眠呼吸暂停。睡眠呼吸暂停是一种严重的疾病，在睡眠中呼吸中断或暂停。患有睡眠呼吸暂停的人在晚上可能会喘气或窒息。

睡眠呼吸暂停的症状是白天嗜睡，早上头痛睡眠不提神(早上醒来感觉没有休息好)。睡眠呼吸暂停的其他症状是难以集中注意力或记忆，注意力持续时间短。如果你有睡眠呼吸暂停，去看医生是很重要的。

打鼾如何影响你的健康

打鼾表明你睡觉时的呼吸方式出了问题。与打鼾相关的两个主要健康问题是白天睡眠不完整和睡眠不足。

打鼾会导致睡眠质量差和睡眠剥夺，无论是打鼾的人还是他们的伴侣。睡眠质量差会导致血糖失衡，增加炎症增加皮质醇分泌。

持续的睡眠不足会增加心脏病、肾脏疾病、高血压、糖尿病、中风和肥胖的风险。睡眠对我们的免疫和消化系统的正常运作至关重要。幸运的是，有一些自然的方法可以减少睡眠问题。

停止打鼾的10个自然策略

有很多方法可以阻止或改善打鼾。

这些策略包括遵循消炎，治愈饮食，消除食物敏感性，减肥多余的重量间歇性禁食，晚上少吃一顿，不吃乳制品，扩散精油，口腔贴，改变你的睡眠姿势，练习良好的睡眠卫生，避免酒精，吸烟和镇静剂。

抗炎治疗饮食

减少或防止打鼾的最佳策略之一是实施抗炎、治愈性饮食。这包括去除任何你可能过敏或不耐受的食物。

治愈性饮食可以减少炎症，稳定血糖，减少毒素，提供必要的营养，并支持健康的血液pH值水平。

需要移除的食物

治愈性饮食去除引起炎症的食物。引起炎症的食物包括精制糖和谷物，以及任何容易代谢成糖的食物(高升糖食物)。

肉类和奶制品通常的凸起的动物、养殖鱼类、加工食品和高度加工的植物油，如菜籽油、大豆油、棉籽油和红花油，也应禁止食用。这些食物会增加炎症，并在组织中产生额外的酸性。

应包括的食物

抗炎治疗饮食中包含的食物都是有机的，非转基因完整的，未加工的食物。草饲、牧场饲养的肉类和野生捕捞的鱼类都是极好的蛋白质来源。食用各种低碳水化合物、低血糖、色彩丰富的蔬菜和水果，因为它们含有丰富的抗氧化剂和植物营养素。草药因其多种治疗功效而应大量使用。

低碳水化合物蔬菜包括绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、韭菜、青葱、黄瓜和芦笋。低血糖水果包括浆果、柠檬、酸橙、葡萄柚和青苹果。

健康脂肪是治愈性饮食中非常重要的一部分。健康脂肪存在于椰子、橄榄、牛油果及其油脂中食草黄油和酥油。在野生三文鱼、草饲牛肉和奶制品中发现的Omega-3脂肪酸和共轭亚油酸(CLA)对健康有很多好处。这些健康的脂肪是身体对抗炎症和支持大脑功能的有效燃料来源。

消除食物敏感性

作为消炎治疗饮食的一部分，消除你敏感或不能耐受的食物是至关重要的。在美国，至少有25%的人对食物敏感。

食物敏感会引起炎症，对你的健康有害。最常见的食物过敏和不耐受包括小麦和谷蛋白大豆、玉米、乳制品、鱼、贝类、鸡蛋、花生和坚果。

减掉多余体重

减肥和锻炼肌肉是预防或停止打鼾的重要策略。颈部和喉咙周围的脂肪组织和肌肉张力差会导致喉咙变窄，导致打鼾。减肥可以缩小你的脖子，可能有助于减少甚至停止打鼾。

你可以采取很多步骤来减掉多余的体重。治疗一个肠漏平衡肠道微生物群是减肥重要的第一步。

遵循上面列出的抗炎、治愈性饮食是减肥、减少炎症和平衡导致体重增加的激素的有效方法。你还应该每天间歇性禁食，以帮助燃烧多余的脂肪。

运动，特别是高强度间歇运动，对于保持健康的体重和改善肌肉张力很重要。这很重要，因为整体肌肉张力差和过度放松的肌肉会导致打鼾。

为了进行高强度的运动，你应该按顺序进行，在短时间内，在两组之间休息很少。你应该做一些全身运动，比如深蹲和俯卧撑。高强度运动促进脂肪燃烧和抗衰老激素接下来的36小时。

尽管锻炼和节食，许多人还是无法保持健康的体重。这是由于胰岛素抵抗。体重增加，尤其是腹部脂肪增加，是胰岛素抵抗和慢性炎症的典型迹象。低水平的维生素D3也与细胞炎症和减肥阻力有关(4)．要想减掉多余的体重，就必须解决这些问题。

间歇性禁食

除了燃烧脂肪，间歇性禁食还有很多惊人的健康益处。这些益处包括增强免疫系统，刺激细胞自噬，改善基因修复机制，提高胰岛素敏感性，以及降低慢性疾病的风险(5)．间歇性禁食是一种基本的治疗和表现策略，你应该每天执行。

间歇性禁食的最好方法是在1-2周内禁食12小时，看看你的身体有什么反应。这种短暂的禁食基本上是从晚餐到第二天的早餐(例如晚上7点到早上7点)。从那时起，你可以增加你的禁食时间，因为你的身体适应了一天中的某些时间不吃东西。

其他类型的间歇性禁食有周期禁食(每周3次，禁食16小时)、强力禁食(每天16-18小时)、勇士禁食(每天19-21小时)和一天禁食(每周一天禁食24小时)。有关最佳禁食策略的详细信息，请阅读这篇文章．

少吃一点，睡前不要吃奶制品

在睡觉前至少三个小时，你应该避免吃太多的食物或零食。吃得太多会使你的消化系统紧张。饱腹还会压迫你的隔膜，影响你的呼吸。

喝牛奶或其他乳制品会加重打鼾。乳制品会在你的口腔和喉咙里留下一层粘液。这会使你的鼻腔无法正常排泄，堵塞呼吸道，导致打鼾。

使用精油

改善打鼾的有效策略是使用精油。桉树、茶树、薄荷丁香有治疗作用，可以帮助分解粘液，减少炎症反应。这将使呼吸更容易，帮助你停止打鼾。

薄荷是一种神奇的草本植物，含有迷迭香酸。迷迭香酸具有抗氧化活性，阻止促炎化学物质的产生，并鼓励细胞产生关键分子，保持呼吸道畅通，便于呼吸(6)．

精油的使用方法

有很多方法可以使用精油．你可以在扩散器中扩散油，吸入它们，或局部应用油。你也可以摄入某些油，只是一定要研究适当的量和说明。

对于打鼾，一个很好的策略是在你的床边放一个精油扩散器，在你睡觉的时候打开它。在半杯水中加入3-4滴精油。

你也可以在睡前吸入或涂抹精油。吸气时，用双手擦1-2滴油，用手捂住口鼻，深吸一口气。

要局部使用精油，你可以根据油和具体用途涂抹纯油或稀释精油。有些精油需要与载体油混合，如椰子油。使用精油，尤其是薄荷油和桉树油，是改善打鼾的有效策略。

口录制

改变夜间呼吸方式对减少打鼾很重要。大多数人习惯性地用嘴呼吸。口呼吸会导致打鼾和睡眠不清爽。

口呼吸激活交感神经系统，这是我们的战斗或逃跑反应。交感神经系统的激活发出产生大量应激激素和升高血糖的信号。这会影响睡眠，导致打鼾。

用鼻子而不是嘴巴呼吸会激活副交感神经系统。这部分神经系统发出休息、再生、愈合和消化的信号。用鼻子呼吸可以降低压力荷尔蒙，有助于消化和愈合，促进放松。放松的咽喉肌肉可以促进更好的气流，有助于减少或防止打鼾。

除了打鼾和睡眠不清爽外，你是“嘴呼吸型”的迹象还有:早晨口气不好、早晨口干/口渴，以及口腔卫生问题不佳。用嘴呼吸的人口腔内细菌较多，这会损害免疫系统，使你更容易患慢性炎症。

训练自己用鼻子而不是嘴巴呼吸的一种方法是在晚上使用口腔胶带。我最喜欢的嘴巴胶带是微孔纸带．有关如何使用口腔胶带的说明，请观看下面的视频。

使用正确的呼吸贴

当你的鼻腔发炎导致通过的空气变少时，就会发生鼻塞。右鼻贴使用温和但强力的粘合剂和独特的反射动作的组合，实际上将你的鼻腔通道打开。

鼻带是由灵活的，弹簧一样的带子，适合上方的鼻孔。底部是粘合剂，一旦放在鼻子上，它们就会留在那里。当鼻带试图伸直回到原来的形状时，它们会抬高鼻子两侧，打开鼻腔通道。

这个提升动作有助于打开发炎的鼻窦通道，使呼吸更容易。鼻贴可以缓解感冒、过敏或鼻中隔偏曲引起的鼻塞，减少夜间鼻塞引起的打鼾。

改变睡姿

减少打鼾可能和改变睡姿一样简单。平躺着睡会导致喉咙放松，阻塞气道。抬头和侧睡可以防止放松的喉部肌肉阻塞气道。

把你的头抬高四英寸呼吸更容易。它可以帮助你的舌头和下巴在睡觉时向前移动。你可以在床垫下面放一个楔形枕头或毛巾来抬高床头。

侧卧睡也有助于停止打鼾。把网球粘在或缝在睡衣后面，或者在身体枕上，都是保持侧睡姿势的好方法。

养成良好的睡眠卫生习惯

虽然打鼾会导致睡眠不足，但睡眠不足会导致喉咙进一步松弛，从而导致打鼾。良好的睡眠卫生对于减少打鼾和确保你有恢复性睡眠很重要。

你白天的所作所为会影响你晚上的睡眠。白天一定要到户外去晒晒太阳，饮食要平衡血糖。明智地摄入咖啡因也很重要，在一天的早期少量使用咖啡因，循环使用和停止使用咖啡因。

避免人造光，用遮光窗帘或睡眠罩遮住房间，可以让你睡得更清爽。其他健康的睡眠习惯包括晚上关掉电子设备和Wi-Fi，做伸展运动，练习感恩，写日记和祈祷，与家人共度时光。

拥有最佳水平的镁对睡眠很重要。镁是一种微量元素，通过平衡血糖和缓解身体紧张，在压力和睡眠中发挥重要作用。

镁还有助于调节大脑中的褪黑激素和GABA水平，这两种物质都是睡眠所必需的。我最喜欢的镁补充剂是镇静镁其中包括几种生物可利用形式的镁，包括l -苏酸镁，这是唯一被证明可以穿过血脑屏障的形式。

照顾好你的鼻窦

鼻塞会导致呼吸困难，并可能导致打鼾。你可以做很多事情来清理你的鼻窦，保持你的鼻腔健康。

良好的水合作用对于滋润粘膜和保持粘膜稀薄，使其更容易排出很重要。你每天应该喝掉至少相当于你体重一半盎司的清洁过滤水。花草茶对鼻窦有很好的治疗效果。茶可以减少充血和稀薄的粘液。

大蒜和洋葱是治疗鼻窦最好的两种食物。大蒜和洋葱是富含大蒜素、维生素C、维生素B6、硒的天然葱属蔬菜谷胱甘肽．这些营养物质在体内作为强大的抗氧化剂，支持免疫系统，减少炎症。支持鼻窦健康的其他营养物质是锌和维生素D。

使用加湿器冲洗鼻腔会有帮助。用盐和水溶液冲洗鼻腔。研究显示，鼻腔冲洗可减少鼻腔发炎，是治疗鼻窦问题的有效方法(7)．

加湿器增加空气中的水分。湿润的空气有助于滋润鼻窦，舒缓鼻腔组织。这可以防止鼻子和喉咙干燥，从而导致刺激。使用这些策略进行清理鼻腔充血打开你的气道，防止打鼾。

避免饮酒、吸烟和服用镇静剂

睡前饮酒会导致打鼾。酒精会放松咽喉肌肉，降低你对气道阻塞的天然防御能力。

好像你还需要一个理由停止吸烟，它会导致打鼾。吸烟或接触二手烟(包括电子烟)会放松喉部肌肉，导致鼻道和肺部充血。

抗组胺药、安眠药和其他镇静剂会放松喉咙肌肉，可能会加重打鼾。这些药物也有其他的副作用。为了停止打鼾，避免饮酒、吸烟和服用镇静剂是很重要的。

关于打鼾的总结

打鼾是一种常见的睡眠问题，男女都有。当你呼吸时喉咙振动产生嘈杂的声音时，就会发生这种情况。

打鼾会导致睡眠质量差睡眠不足．睡眠不足与许多健康问题有关。打鼾还会影响你和伴侣的关系。导致打鼾的原因和因素有很多。其中许多因素是生活方式因素，可以通过自然疗法改善。

戒烟最重要的自然疗法之一是食用抗炎饮食。消除任何你可能敏感或不耐受的食物是至关重要的。减轻超重，间歇性禁食，晚上少吃一点，不吃乳制品可以减少或消除打鼾。其他有用的策略包括扩散精油，口腔贴，改变睡姿，良好的睡眠卫生，避免酒精，吸烟和镇静剂。

本文的来源包括：

1.打鼾和睡眠，国家睡眠基金会。链接在这里

2.Levartovsky, A, Dafna, E，等，成年人睡眠时的呼吸和打鼾声音特征，J临床睡眠医学，2016年3月;12(3): 375 - 384。PMID:4773633

3.打鼾，梅奥诊所。链接在这里

4.Reyman, M, Stuart, V等，儿童肥胖中维生素D缺乏与高水平的循环炎症介质和低胰岛素敏感性有关。Int J Obes. 2014年1月;38(1): 46 - 52点。PMID:23736361

5.马特森议员，Longo VD，哈维M，间歇性禁食对健康和疾病过程的影响。2017年10月39日:46-58;PMID:27810402

6.Sanbongi C, Takano H，等，迷迭香酸抑制柴油机废气颗粒引起的肺损伤。2003年4月;34(8): 1060 - 9。PMID:12684091

7.Heatley DG, McConnell KE, Kille TL, Leverson GE，鼻腔冲洗缓解鼻窦症状，2001年7月;125(1): 44-8。PMID:11458213