间歇性禁食的5个好处

间歇性禁食的5个好处

我经常会问人们，如果有一件事是你可以做的，是历史上所有伟大的圣人和精神领袖都做过的，它不花费你一分钱，而且对你的整体健康和活力有重大影响，你会做吗?”

由于缺乏食物，我们所有的祖先都无意识地实行水禁食，世界上许多最聪明和精神上最先进的人也有意识地实行水禁食。这种治疗策略不花我们一分钱，却对我们的免疫系统和细胞机制有令人难以置信的恢复活力的影响。

唯一的挑战是，我们必须摆脱告诉我们需要一天吃三顿饭和中间吃零食的社会规划。我们必须把自己从如果不吃一顿饭就会挨饿的想法中解放出来。

禁食的历史:

在圣经时代，禁食是精神生活的正常组成部分。耶稣在开始他的事奉之前禁食了40天。很多先知都讨论过斋戒，耶稣在对门徒和追随者说:“当你们斋戒的时候……”这是用术语来讨论的，好像斋戒是希伯来人的正常生活方式。

希腊历史学家希罗多德(公元前484-425年)认为，埃及人比希腊人健康得多，因为他们有规律的禁食习惯。他说:“埃及人是最健康的人，因为每个月有3天他们通过呕吐来净化身体灌肠认为一个人所有的疾病都是通过食物传染的。”

现代医学之父希波克拉底(Hippocrates)曾经说过:“应该更少地添加食物，因为在病人还能承受的时候把食物完全拿走，直到疾病的力量达到成熟，往往是有用的。”这个人身上带着医生的气质;你只要帮他完成工作就行了。如果身体没有被清理干净，那么你越是喂它，它受到的伤害就越大。当病人吃得太饱时，疾病也会随之滋长。记住——任何过度都是违背自然的。”

希腊哲学家柏拉图说过:“我斋戒是为了提高精神和身体的效率。”他的意思是，他觉得禁食帮助他在精神和身体上都更有效率。研究表明柏拉图是正确的，禁食可以提高我们的新陈代谢灵活性和能量效率。

代谢灵活性和能量效率

当我们开始了解禁食对我们身体的好处时，我们需要了解一些基本的术语。关键术语是代谢灵活性和能量效率。

代谢的灵活性:改变我们的新陈代谢以满足环境需求的能力。

能源效率:使用我们的能源以最有效的方式调节身体的所有需要。

作为人类，我们必须适应许多不同的具有挑战性的环境。为了生存，我们不得不跑、爬、打、抬、饿、杀。我们的祖先并不总是能获得食物，经常会遇到食物短缺和饥荒。这些挑战激发了我们的生理机能，通过改变我们的新陈代谢来满足我们所面临的独特需求，给了我们更强的生存优势。

在21^圣本世纪的社会，我们不需要做很多这些事情。我们基本上可以一整天都坐着不动，同时不断地喂自己。这会导致新陈代谢的灵活性和能量效率的丧失。

我们的社会习惯使我们失去了新陈代谢的灵活性和能源效率，这使我们作为一个物种更虚弱，更容易患上慢性疾病。

改善代谢的灵活性

新陈代谢灵活性和能量效率高的人能够立即产生高水平的力量和速度来完成一项特定的任务。他们也能敏锐而清晰地思考，并在他们的努力中富有成效和创造性。最后，它们还能在不进食的情况下舒适地度过至少16- 18个小时。

有许多不同的方法可以提高一个人的整体代谢灵活性和能量效率。这里有5个关键的方法:

所有这些策略都能帮助身体更有效地运转。这篇文章的目的是深入研究禁食，因此，除了接触生酮饮食在禁食中发挥的作用，我没有时间讨论其他策略。

禁食转变书

我非常激动地向你们介绍我花了18个月写的书。它涉及到最新的科学研究和在你的生活中实施间歇性和延长禁食的策略。

我对这本书的内容非常满意检查在这里．这是迄今为止世界上最好的关于禁食的书，我都读过!现在，我很荣幸向你们展示这个，我深深地感谢你们的支持!

生酮饮食或循环生酮饮食

生酮饮食通过限制葡萄糖和支持身体产生一种叫做酮的替代能源的能力来起作用。酮是脂肪酸的分解产物，人体利用它以三磷酸腺苷(ATP)的形式产生细胞能量。为了生产和利用酮在美国，我们必须限制对转化为葡萄糖的食物的摄入。这包括糖、淀粉和高水平的蛋白质。

与葡萄糖代谢(2 ATP)相比，酮产生大量的细胞能量(36 ATP)。此外，与酮代谢相比，葡萄糖代谢产生大量代谢废物和炎症。这使得酮的利用比葡萄糖代谢更清洁。

当身体被训练到使用酮为能量时，它的新陈代谢变得更灵活和能量效率更高。这个人可以在不吃东西的情况下坚持更长时间，甚至在饥荒时期也能保持肌肉量。此外,一个酮或者脂肪适应的个体代谢废物产生和炎症水平较低。

禁食的人会燃烧储存的脂肪并产生酮。这些酮提供了个体继续活动和做所有生活必需的事情所需的能量来源。使用酮作为一种主要的能量来源可以帮助身体在斋戒期间更有效地清洁和排毒。

节能

在物理学中，能量守恒定律表明，一个孤立系统的总能量保持恒定，它被称为随时间守恒。身体(尽管它不是一个完全孤立的系统)在任何给定的时间都能产生一定量的能量。健康的关键在于我们如何使用这些能量。

我们身体的许多不同系统都需要能量，包括消化系统免疫系统，组织再生，物理运动(动力学)，精神专注等。我们有一定的能量保持恒定来做所有这些事情。

消化是一个非常需要能量的过程，这意味着它需要大量的能量来分解和消化我们摄入的食物和吸收营养。禁食可以让我们在不需要消化能量的情况下利用储存的营养，并挑战我们的身体更有效地利用它所拥有的资源。

间歇性禁食的好处

当我们吃东西的时候，我们也会增加体内的炎症。我们这样做，甚至在消费的时候"抗炎“食物。这是因为消化的实际过程会刺激炎症。健康的饮食比不健康的饮食产生的炎症要少得多，但两者都会增加体内的炎症。食物越难消化，就越容易引发炎症。

为了从疾病中痊愈，我们需要尽可能多的能量用于免疫系统和组织再生。这就是为什么当我们生病时，我们自然会失去食欲。这是身体的一种先天机制，它会影响我们禁食，这样我们才能为最佳的愈合创造合适的环境。

1.禁食改善免疫调节

禁食可以让身体把更多的能量和注意力投入到有效的免疫调节过程中。禁食的同时喝水和清洁饮料可以冲洗消化系统，减少自然产生的数量微生物在肠道。微生物数量通常是由免疫系统调节的。这使得免疫系统将能量转移到其他更重要的区域。

间歇性禁食是免疫系统的极好调节器，因为它控制着体内释放的炎症细胞因子的水平。两种主要的细胞因子白细胞介素-6和肿瘤坏死因子- α促进了非常强大的炎症反应在体内。

研究表明，禁食会减少这些炎症介质的释放(1，2，3.)．如果你有中度到严重的过敏，间歇性禁食提供的免疫系统调节可能也有帮助(4)．

2.禁食刺激细胞自噬

禁食还会刺激自噬的过程，在这个过程中，身体会分解老的、受损的细胞和异常发育的细胞，以回收能量。的过程自噬是先天免疫系统的一部分，利用模式识别受体来识别病毒细胞入侵者。

间歇性禁食刺激自噬过程，这限制了病毒感染和细胞内寄生虫的复制。这个分解代谢过程帮助身体摆脱细胞内的病原体以及异常癌细胞的发展。它对保护大脑和组织细胞免受异常生长、毒性和慢性炎症的伤害也很重要(5)．

3.禁食改善基因修复机制

研究表明，在食物短缺和饥荒时期，细胞的寿命更长。间歇性禁食通过作用于某些基因修复机制来增强细胞年轻化。修复一个细胞所消耗的能量比分裂和创造新细胞所消耗的能量要少。

当食物消耗较低时，身体会减缓细胞分裂以保存能量。这是一个非常重要的发现癌症细胞都是由快速且不受控制的细胞分裂驱动的。通过这种方式，禁食会减少癌细胞控制身体的机制。

控制这个细胞修复过程的主要激素是人类生长激素(HGH)。HGH会改变我们的新陈代谢，有利于脂肪燃烧和肌肉组织节约。这标志着人们越来越重视组织修复，身体使用氨基酸和酶来修复组织胶原蛋白，从而提高肌肉、肌腱、韧带和骨骼的整体功能。

山间医疗中心心脏研究所的研究人员发现，禁食24小时的男性循环生长激素增加了2000%。接受测试的女性HGH增加了1300% (6)．研究人员发现，禁食的人明显降低了他们的甘油三酯，提高了他们的高密度脂蛋白胆固醇并稳定他们的血糖。

4.禁食改善胰岛素敏感性

数千年的食物短缺导致我们的身体发展出一种保护机制，以适应食物丰富和匮乏交替的阶段。在食物短缺时期，我们的细胞膜对胰岛素变得更加敏感。这在粮食短缺时尤为重要，因为它能确保每一点粮食都能得到有效利用或储存。

在食物充足的时候，身体会使细胞对胰岛素脱敏，以避免摄入大量卡路里带来的压力。这就导致了胰岛素增加脂肪储存增加氧化应激和体内炎症状况。

今天，我们有大量丰富的食物来源。我们几乎可以随时吃东西。事实上，许多健康教练建议每天吃5-6顿小餐。然而，这一过程向身体发出过剩的信号，抑制具有强大抗衰老作用的关键组织修复激素。

HGH和胰岛素是内分泌的对立面。这意味着它们以相反的方式触发我们的生理机能。HGH被设计用来帮助改善组织修复，同时信号有效的燃料使用和抗炎免疫活性。

胰岛素的作用是刺激能量储存，增加体内的细胞分裂和炎症。胰岛素是这场棋局中的主导者。当身体状况需要释放胰岛素时(例如当我们吃东西时，特别是糖和淀粉)，则HGH被抑制(7，8)．

禁食已被证明可以减少胰岛素分泌，提高细胞胰岛素敏感性。这就使得我们的身体能够更好地利用胰岛素，这样当我们进食时，就不需要那么多胰岛素了。通过减少对胰岛素的总体需求，我们减少了体内的炎症，提高了HGH水平。

5.间歇性禁食与慢性疾病

患有自身免疫性疾病的人，比如系统性红斑狼疮，类风湿性关节炎，结肠炎和克罗恩氏病的症状在间歇性禁食(9)．这一过程减少了这些人经历的过度炎症过程，并允许更正常的免疫功能。

众所周知，癌细胞的胰岛素受体比正常细胞多10到70倍，并且依赖糖的无氧代谢作为燃料。间歇性禁食使癌细胞饥饿，使它们容易受到自由基的破坏和最终破坏(10，11)．

如何进行间歇性禁食:

人们可以尝试很多禁食策略。其中包括间歇性禁食，即12-36小时不进食。你也可以做3-5天水快或者更长时间，比如7-10天的水禁食。

出于本文的目的，我们将坚持间歇性禁食的策略，可以应用于每天或每周。在禁食中，我们有所谓的建筑之窗和净化之窗。这些定义如下:

建筑窗口:我们第一顿饭和最后一顿饭之间的时间。这也可以被称为“吃窗”。

清洗窗口:我们一天的最后一顿饭和第二天的第一顿饭之间的时间。这也可以被称为禁食窗口。

例子:如果你在晚上12点到8点之间吃东西，然后禁食到第二天的12点，那么你将有8小时的建筑窗口和16小时的清洁窗口。

为了帮助人们以一种不吓人的方式开始实施间歇性禁食，我将禁食策略分为6种不同的形式。你可以选择一个你感觉良好的并坚持下去，或者你可以尝试改变它，时不时地用更深层次的禁食来挑战自己。

间歇性禁食是发展新陈代谢灵活性和能量效率的最佳方式，可以增强我们身体的内抗性。

如果你以前从来没有做过间歇性禁食，从简单的禁食开始，坚持一段时间，直到你觉得它很简单。当你第一次醒来时，一定要喝8-16盎司的水(作为最小值)，以帮助减少早晨的饥饿感，延长禁食时间，改善清洁过程。

1.简单的快:

在晚餐和早餐之间的12个小时只喝水，这给了肝一个完成循环的机会。

例子:晚上7点吃完晚饭，直到早上7点再吃

这是最好的开始方式。每个人(除了孕妇和婴儿)都应该能够进行简单的斋戒。这是养成规律的简单禁食模式的第一个目标。

2.早午餐快:

这是你在晚餐和早餐之间禁食14小时的地方。它被称为早午餐禁食，因为你会比大多数人晚一点吃早餐。

例子:晚上7点吃完晚饭，直到早上9点再吃

3.快速升级:

你每周禁食两次，禁食16小时，不吃早餐或晚餐。你可以在非连续的日子里做这些事情，比如周一和周五。

例子:晚上7点吃完晚餐，第二天中午11点到12点左右再吃一顿。每周在周一和周五这样做。

4.快速循环:

你每周禁食三次，每次禁食16小时，不吃早餐或晚餐。

例子:晚上7点吃完晚餐，第二天中午11点到12点左右再吃一顿。每周在周一、周三和周五这样做。

5.强烈的快:

每天在6-8小时内进食所有食物。你每天吃两顿饭，早餐或晚餐都是斋戒。

例子:这意味着早上禁食，每天晚上12-7点或每天早上8点-3点或任何你喜欢的6-8小时的时间段。

6.战士快:

古代的战士经常白天行军，晚上大吃大喝。每天在3-5小时内进食

例子:在3-5小时内吃两顿饭，例如下午2-6点或下午3-7点等。

7.1天食物禁食:

每周24小时，只喝水、蔬菜粉和花草茶。有些可能还包括稀释的有机物质肉汤在这快。

你也可以喝绿色果汁，只要里面除了柠檬和酸橙外不含任何水果，因为柠檬和酸橙含的碳水化合物很少。举个例子，用柠檬、芹菜、黄瓜、羽衣甘蓝、欧芹和姜根制作一种绿色果汁是可以接受的，这样可以让营养进入身体，并保持禁食的好处。

超过24小时的禁食被认为是“街区禁食”，即禁食1-3天以上。很多人每个月禁食4-5天，只吃液体。这可能是非常有益的，但不被认为是间歇性禁食，因此超出了我们在这篇文章的重点。

间歇性禁食的挑战

通过减少淀粉和糖的摄入，在饮食中摄入更多的优质脂肪，如椰子油、橄榄、橄榄油和牛油果，并每天进行简单的禁食，大多数人都能做得很好。好的脂肪有助于稳定血糖，所以禁食会更容易。

当你开始禁食的时候，确保你的血糖是稳定的是很重要的，你想要在你的清洁窗口专注于水合作用。我建议在醒来后的15分钟内喝至少8-16盎司的水。

久而久之，你会在早上自然地渴望更多的水，在刚醒来的几个小时里很容易喝下32-48盎司(至少)的水。我喝了整整一加仑的清水(花草茶，有机汤，加柠檬或苹果醋等)。它给了我难以置信的能量，消除了饥饿感，帮助我大便几次，以完全清除前一天的废物。

以下是一些可能与较长禁食时间相斗争的情况。

1.肾上腺疲劳/HPA轴功能障碍:当一个人由于下丘脑-垂体-肾上腺轴功能障碍(也称为肾上腺疲劳)而不能产生足够的应激激素时，他们会在禁食时感到疲劳和炎症。

这些人需要关注水合作用和电解质。他们还需要练习深呼吸，光着脚踩在地面上，保持整体压力水平较低。对于这些人来说，最好从12小时的简单禁食开始，保持充足的水分，使用额外的矿物质和电解质，并在禁食期间专注于降低压力水平。

2.便秘:如果大便不动，就会产生毒素积聚，从而增加身体的应激反应。这本身可以导致HPA轴功能障碍或它的副产物。这些人需要大量补充镁元素和水分。

我有便秘每个人每磅体重喝超过一盎司的水，每加仑水添加大约1/2茶匙喜马拉雅盐。我还让他们消耗很多好的纤维，经常使用谷酰胺绿茶、芦荟和其他草药可以帮助它们恢复活力。

帮助的事情

以下是禁食时需要考虑的一些关键策略。我个人使用并推荐所有这些策略来成功地进行间歇性禁食。

1. 超级水合作用:喝尽可能多的清水、花草茶等。水合作用有助于减少应激激素，刺激肠蠕动。正如我上面所讨论的，起床后立即喝8-16盎司的水，然后在整个净化阶段持续给你的身体补水，这会减少饥饿感，稳定身体肾上腺保持你的大便正常。
2. 矿物质:我们需要矿物质来产生电化学能量我们需要矿物质来产生肾上腺激素。当禁食或低碳水化合物饮食时，我们实际上会排出钠，所以补充钠是非常重要的。我建议在你的水中加入一些喜马拉雅海盐，在清洁阶段使用有机肉汤，绿色粉末等，以确保充足的矿物质摄入。
3. 镁的补充:人体使用镁就像汽车使用石油一样。我们需要镁来维持300多种重要功能。镁对镇定肾上腺和改善肠蠕动也很关键。使用好的柠檬酸镁、甘氨酸镁、苹果酸镁或苏氨酸镁补充剂可以帮助你在禁食期间更好地工作。我用我们的大脑平静镁．
4. 益生菌:补充益生菌有助于改善肠道张力，减少肠道诱发的炎症，这些炎症会触发肾上腺素。

骨汤禁食

骨汤禁食尤其受欢迎，也是获得禁食许多好处的有效方法。真骨汤提供胶原蛋白，明胶，脯氨酸，甘氨酸，硫酸软骨素，糖氨基糖，透明质酸，这些都有助于治愈肠道，提高关节的力量和完整性。此外，骨汤提供关键的矿物质，如钙、磷、镁和钾，有助于产生能量，排毒和身体的愈合机制。

骨汤禁食对患有自身免疫性疾病或漏肠，因为它会减轻消化系统的压力，并提供关键的营养，支持愈合肠道内壁。它还将有助于减少禁食期间的肌肉流失，因为它提供了支持肌肉发育和保持瘦体重的关键氨基酸。

这种禁食策略也更容易适用于大多数人，因为它引起的饥饿感和渴望更少。如果你是禁食的新手，或者有精力和肾上腺功能减退的问题，这是一个很好的开始实施禁食的方式。

骨汤禁食然而，它不允许高水平的细胞自噬，因为它包含的蛋白质和氨基酸会钝化自噬过程。出于这个原因，最好每周进行一次18小时的水/凉茶禁食，以获得更多的自噬益处。你也可以尝试使用稀释的有机肉汤，比如想象一下放养鸡汤它含有更多的矿物质，氨基酸含量很低。

胖禁食:

脂肪禁食正变得越来越普及。这是你禁食蛋白质和碳水化合物的地方，这两者都剥夺了间歇性禁食的大部分好处。蛋白质和碳水化合物会刺激胰岛素，阻止自噬。

禁食脂肪通常是通过吃椰子油，草饲黄油，多脂奶油或酥油和/或未经中华人民共和国交通部石油，这些食物都不含氨基酸。这些脂肪有助于刺激酮的产生，酮能减少饥饿感和渴望，为大脑和身体提供燃料来源。

这种饮食法要么使用这些脂肪，要么每隔几小时吃一茶匙或一汤匙。你也可以将它们添加到有机咖啡或茶中，制成“防弹咖啡”或“防弹茶”，许多人在间歇性禁食期间都成功地使用了这种咖啡或茶。

这种禁食会减少HGH的分泌，但会帮助个体进入酮症这比传统的水或花草茶更容易遵循。

他不应该快?

唯一不应该考虑禁食的人群是孕妇，特别是在2^nd和3^{理查德·道金斯}三个月是婴儿快速生长的阶段。在怀孕的前三个月，孕妇可以做一个简单的禁食，只要她们觉得这样做很好。

6-8个月前的新生儿很可能不会进行简单的禁食，因为他们正在快速生长，他们的身体需要的卡路里超过了他们的小胃在12小时的喂养期间所能承受的。大约8-9个月后，孩子通常会在晚上睡大约12个小时，基本会进行简单的斋戒。

大多数儿童和青少年可以做简单的快速，尽管大量的运动可能会影响这一点。如果一个孩子每天高强度锻炼超过一个小时(比如打篮球或踢足球)，那么简单的禁食可能是非常具有挑战性的。

有些是个案的基础，但同样的规则，喝16-32盎司的水可以显著地帮助减少早上的饥饿，延长禁食和净化身体的时间。

结论:

结合间歇性禁食和使用本文中列出的策略可以帮助身体变得更强壮，更有抵御慢性疾病发展的能力。禁食是为数不多的真正能为我们省钱的健康方式之一。

几个世纪以来，智者和精神领袖一直在谈论它，它有可能极大地改善我们的思想、身体和精神健康。我希望你能从现在起开始练习间歇性禁食!

本文的来源包括:

1.Faris MA, Kacimi S, Al-Kurd RA, Fararjeh MA, Bustanji YK, Mohammad MK, Sale ML.斋月期间的间歇性禁食会减弱健康受试者的促炎细胞因子和免疫细胞。坚果学报，2012 12;32(12):947-55。PMID:23244540

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