如何遵循素食生酮饮食

如何遵循素食生酮饮食

两个主要的健康趋势是纯素或植物性饮食运动和生酮饮食。虽然这些计划并不自然地相互认可，但我们有可能从这两种营养实践中获得益处。

大多数纯素饮食依赖大量的碳水化合物作为热量的主要来源，所以这些人不会产生酮。在这篇文章中，我将分解如何遵循素食生酮饮食来改善健康和表现。

生酮饮食因其巨大的健康益处开始受到媒体的广泛关注。我认为，重要的是帮助人们了解如何正确地将生酮饮食纳入他们的生活方式，如果他们有这样的愿望的话。这篇文章作为一个指南，我将如何建议遵循素食生酮饮食的最佳结果。

素食/植物性饮食

纯素饮食是指不吃任何动物制品的饮食。这意味着没有动物肉和动物的副产品(牛奶、鸡蛋、奶酪、蜂蜜等)。这通常会延续到生活方式中，而且这些人倾向于避免任何使用动物产品的东西。纯素哲学来自于一种减少动物痛苦的伦理哲学。

由于这部电影，这种饮食方式最近获得了大量的报道什么健康以及许多其他媒体出版物遵循类似的叙事。虽然我确实对影片中描述的“事实”和它的呈现方式感到不安，但如果仔细规划，植物性饮食肯定有好处。

他们在影片中没有提到限制碳水化合物的好处，而是坚持说，只要你不吃肉，你可以想吃多少糖就吃多少，而不会对健康造成任何影响。我显然不同意这个观点。

科学实际上表明，低碳水化合物、高脂肪的饮食有可能降低患心脏病的风险，减少炎症，并改善血糖比低脂高碳水化合物饮食更有效(1，2)．

植物性饮食的好处

与标准美国饮食相比，植物性饮食已被证明在降低肥胖风险方面具有一定程度的益处，糖尿病以及心脏病。植物性饮食与癌症风险降低之间也存在关联，这可能是由于更多的抗氧化剂和蛋白质限制(3.)．

许多人可能会注意到他们的体重减轻了，有时也会观察到肠道健康状况有所改善，但这取决于个人当前的健康状况。这可能是由于高度加工食品的减少和膳食纤维摄入量的增加。

对于很多人来说，如果不仔细计划，遵循植物性饮食是有一定风险的，包括:

蛋白质缺乏

低B12

饮食中碳水化合物的摄入增加-血糖不平衡

大量消耗植酸和凝集素-引起肠道炎症

少摄入欧米伽-3脂肪酸

有些人注意到，当他们从饮食中排除所有动物性产品时，他们只是感觉不健康。

生酮饮食

生酮饮食是一种碳水化合物含量非常低的饮食计划，它的大部分热量来自健康的脂肪来源。事实上，你总热量中至少有60-70%来自脂肪来源，而通常只有不到5%来自碳水化合物。这样做的目的是将血糖和胰岛素降低到足够低的水平，使身体转而依靠燃烧脂肪作为能量。

当这种情况发生时，你的肝脏开始将脂肪酸转化为一种叫做酮．酮是一种非常有效的燃料来源，能产生更稳定的能量，对大脑和身体有很多健康益处。

虽然在20世纪初，它最初被设计为儿童癫痫的医学疗法，但它已经作为一种强大的大脑促进和治疗策略重新出现。我个人推荐生酮或低碳水化合物，高脂肪的饮食给我的大多数客户，谁希望优化他们的健康和生活质量。

传统上，生酮饮食中动物性食物的含量相对较高。显然，素食生酮饮食不会是这样。

生酮饮食的好处

生酮饮食因其不可思议的治疗功效而开始得到认可。在我看来，其中一个最重要的方面是它潜在的抗癌效果(4)．此外，作为一个依靠自己的健康来服务他人的人，我利用生酮饮食来最大化我的精神敏锐度和提高我的整体表现。

生酮饮食的其他好处包括：

改善血糖调节

降低炎症反应

支持的理想体重

减少氧化应激

改善线粒体健康

多种神经疾病的改善

从新陈代谢的角度来说，酮比糖更能有效地转化为能量。因此，发生的氧化应激更少，因此炎症也更少。在此之上，有一个线粒体生物发生的刺激(新的生长线粒体)(5)．

从本质上说，你细胞中的能量生产工厂获得了更好的燃料，你的身体显著地提高了这些工厂的数量。这意味着你的身体有更多的能量来执行正常功能。正是这种减少炎症和增加能量产生的综合作用，是酮症的大部分好处。

生酮素食可能吗?

简而言之，是的，素食生酮饮食是可能的。在我看来，这可能是相当有限的，但尽管如此，它是可以做到的。与更传统的旧石器时代饮食方式相比，高脂肪植物性食物的比例相当低。这是因为植物倾向于储存淀粉或糖作为能量，而动物倾向于储存更多的脂肪。

与此同时，一些最好的植物性蛋白质的来源也往往是高淀粉。这包括像豆子这样的东西。所以，当寻找植物性食物时，它们可以提供足够的脂肪，足够的蛋白质，同时碳水化合物含量也很低;可吃的食物很快就会减少。然而，通过一些计划和一点创造力，素食生酮计划是可以实现的。

纯素酮分解

脂肪

一般来说，纯素生酮饮食中的一些主要脂肪来源是椰子、牛油果、橄榄和高脂肪坚果，如夏威夷果或核桃。

此外，由这些高脂肪食物制成的产品也很好。例如，椰子油、椰子片或全脂椰奶都是不错的选择。牛油果油和橄榄油也一样。最后，坚果酱也是不错的选择。对很多人来说，关键是要有创意地使用这些东西来创造多样性。

一般的规则是食物中至少含有70%健康的脂肪净碳水化合物很少。健康脂肪主要是饱和脂肪，含有少量的多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。净碳水化合物可以通过从特定食物的总碳水化合物中减去纤维含量来计算。

例如:

鳄梨平均含有约17克总碳水化合物13克呢纤维(每杯一份)．用17减去13，得到4g净碳水化合物。大多数人想要40或更少净碳水化合物同时遵循生酮饮食，以保持脂肪燃烧代谢状态。

蛋白质

这就是素食生酮饮食所面临的挑战。因此，许多最好的植物性蛋白质来源都富含淀粉。这显然不利于酮症。

技术上来说，最生酮的素食蛋白来源是豆腐，因为它的碳水化合物含量低。这是假设有足够的其他来源的脂肪消耗。作为一名健康专家，我不建议食用任何未发酵的豆制品。有机豆豉是一种发酵的大豆产品，可能是你饮食的一个关键方面。

最后，食用高质量的植物蛋白粉可能是摄入蛋白质的重要方面酮症以植物为基础的饮食，同时确保满足蛋白质需求。最好的选择是大麻、糙米和豌豆衍生的蛋白质。

蛋白质的需求

在生酮饮食中，监测蛋白质的摄入是很重要的。摄入过少的蛋白质，这在纯素饮食中并不罕见，会促进肌肉组织的分解和氨基酸缺乏的其他后果。与此同时，过多的蛋白质会适得其反酮症因为你的身体会倾向于将多余的氨基酸转化为葡萄糖。

要遵循的规则一般是每公斤体重摄入1克蛋白质。所以，对于一个160磅的人来说

除以2.2磅/公斤，以公斤为单位计算你的体重:

160/2.2 = 73(这是你每天所需的蛋白质)

这对一个相当不活跃的人来说已经足够了。对于那些想增加肌肉并且非常活跃的人来说，这个数字可以在训练日增加到100-120克蛋白质，也就是每公斤1.3-1.6克蛋白质。

为那些癌症患者准备的0.5 g/Kg左右可治疗降低mTOR表达。从这个角度来看，一个150磅的人每天只摄入34克/蛋白质。mTOR是体内的一种生物途径，在调节细胞生长和增殖方面发挥重要作用，而细胞生长和增殖也可能影响癌症的生长(6)．

如果你只是无法保持饱腹感，那么增加脂肪的摄入将是你需要关注的地方。

治疗注意事项

如果你打算使用生酮饮食作为一种治疗策略，应该考虑某些因素。例如，那些与自身免疫系统或癌症作斗争的人往往有敏感和发炎的消化系统。

在这种情况下，使用易消化的蛋白粉会很有帮助。就我个人而言，我会用肠道治疗蛋白质因为它是酮友好的，对修复发炎的肠道非常有益。它也是纯素食，源自豌豆和大米。

此外，如果食用坚果，重要的是浸泡和发芽，以提高消化率和减少消化负担。

膳食计划

为了给你一些素食生酮餐的选择，我收集了各种各样的食谱它们要么是纯素的，要么很容易转换成单成分的。

请注意这些食谱中很多都含有黄油。对于素食主义者来说，你可以简单地用椰子油(或在某些情况下，可可脂)来代替。

酮的早餐

我非常喜欢液体营养，尤其是在素食生酮饮食时。流食容易消化，是在饮食中添加大量健康脂肪的好方法。我也把这些类型的食谱作为一个利用的机会未经中华人民共和国交通部油为我的身体提供一个容易转换的酮源。以下是我最喜欢的一些食谱:

姜黄脂肪燃烧咖啡

这个食谱是一个伟大的早晨提神剂，也有消炎的功效。你可以从姜黄和有机咖啡中获得抗氧化的益处，再加上健康的脂肪，让你的一天开始。我个人在繁忙的日子里做这个，当我需要在我的精神游戏。只要把黄油换成椰子油或可可脂，你就能拥有一杯能让你饱腹数小时的素食生酮咖啡。

生藤抹茶绿茶

抹茶是一种非常有营养的绿茶粉末，对大脑和身体都有很多好处。

它含有比咖啡更少的咖啡因，除了放松的氨基酸l -茶氨酸，它为你的一天提供了更平稳的刺激。你只需要热水、抹茶、椰子油(或MCT油)和全脂椰奶(甜味剂可选)。

椰子蒲公英咖啡

如果你对咖啡因敏感或者不喜欢喝咖啡，这款蒲公英“咖啡”是一个不错的选择。这基本上是一种不含咖啡因的草药替代品，味道和咖啡类似。使用这个花花公子混合速溶混合和一点全脂椰奶，你就可以开始你的一天了。

蒲公英对健康的肝功能也有好处。为了增强它的抗炎作用，你可以加入肉桂、姜黄、姜和一点甜叶菊。

午餐

午餐时，你需要摄入更多的健康脂肪、适量的蛋白质和充足的纤维。我个人所做的，也是我向我的许多客户推荐的，是一份大沙拉或另一份液体餐。我喜欢在最放松的时候(晚上)每天只吃一顿固体餐，以便更好地消化。

在白天进行液体营养确实有助于释放体力和脑力消耗的能量，同时帮助保持酮症的最佳状态。可以考虑尝试这种方法来减少白天消化的能量负担。

肠道治愈蛋白布丁

这是一个超级抗炎生酮食谱，只有4种原料。我的特性肠道治疗蛋白质增加营养支持健康的肠道我个人每周做2-3次。我建议加一汤匙。补充MCT油，让你度过一个下午，不会崩溃或饥饿。

蓝莓肠道治愈蛋白奶昔

这是上面布丁食谱的一个变种，除了添加了蓝莓以增加抗氧化的益处。蓝莓还有助于治愈肠道，支持最佳的大脑功能。

巧克力嘉超级冰沙

这是一个丰富的，巧克力奶昔的食谱，包含了超级食物，如生可可，奇亚，亚麻和蓝莓。把它和高质量的素食生酮蛋白粉混合，你就有了一顿固体餐镁钾、抗氧化剂和大量的健康脂肪。加入鳄梨可以获得额外的奶油质感，并增加纤维含量。

鳄梨沙拉

如果你午餐更喜欢吃固体食物，一份充满蔬菜和新鲜香草的大沙拉是一个不错的选择。你可以试试我们的鳄梨沙拉食谱，很好吃!

这个食谱包含草饲奶酪;然而，这很容易被替换。用牛油果，一点MCT或橄榄油，橄榄，一些豆豉或发芽南瓜种子为蛋白质。

晚餐

对大多数人来说，晚餐往往是一天中最放松的一餐。这是一个很好的时间，让你进入感恩的状态，反思你一天中积极的音符。进入这种感恩的状态会让你的身体处于放松的状态，以促进更好的消化。这个时候我通常提倡吃一天中最丰盛的一餐。

在这里，你可能需要发挥创造力，但肯定有一些伟大的素食生酮晚餐食谱的潜力。为了获得一些灵感，你可以遵循这个简单的模板:

基础:Shirataki面条，南瓜面条，菜花大米

填料:纤维,非淀粉蔬菜

蛋白质:豆豉或发芽的坚果和种子

配料:在制作酱汁时，要有创意地使用脂肪来源，比如这个鳄梨酱食谱．你也可以做坚果酱来添加蛋白质。

另一个素食生酮的晚餐选择是做一些汤或炖菜。用全脂椰奶做底料的咖喱非常棒。接下来加入大量的蔬菜和素食生酮蛋白来源，如南瓜子或豆豉，这是一顿完美的晚餐。

想要更多灵感，可以看看下面的食谱:

大蒜罗勒南瓜意大利面

增压椰子咖喱(把鸡汤换成蔬菜汤和你喜欢的蛋白质)

奶油椰鳄梨酱包裹(添加你选择的蛋白质)

甜点

甜点是一餐中最令人满意的部分。吃一个美味的甜点你知道它对你的身体有好处这也是摄入健康脂肪的好机会。

含有鸡蛋的食谱很容易代替用磨碎的亚麻籽，奇亚籽或杏仁黄油同时保持生酮的大量营养素比例。另外，不要只把这些限制在吃甜点的时间。这些食谱也可以作为高脂肪的零食，在一天中的任何时候都可以满足你对甜食的喜爱。

椰子柠檬釉面饼干

这些味道很好，完全是纯素食的，而且很容易做!

椰子粉生酮甜甜圈洞

丰富，满足，美味的替代餐或零食的素食生酮饮食。你还能要求什么呢?

椰子短面包饼干

把黄油换成椰子油或可可脂，你就得到了一块美味的饼干。

椰奶冰淇淋

冰淇淋可以是素食的，生酮的，美味的。从全脂椰奶开始，加入浆果香草调味料，或可可粉和甜菊糖的味道。快速冷冻后，你所要做的就是把它扔进搅拌机，就做好了。纯粹的简单性。

更多美味甜点创意：

姜黄椰子奶油杯

巧克力牛油果甜品吧

鳄梨松露巧克力

零食

正确地遵循生酮饮食，你应该很少渴望零食。有时候零食会让人很满足，我明白。我有一些食谱，既生酮又素食。

我常用的组合之一是自制的酮饼干与柠檬奶油超级食物鳄梨酱．这种组合既满足了人们对咸脆零食的渴望，又有效地满足了饥饿感。生酮饼干和这些酮片也可以搭配这个腰果洋蓟蘸或者我们的椰子生酮沙拉酱．

额外的注意事项

虽然有些人对植物性饮食反应良好，但很多人就是不喜欢。如果你是一个一直遵循植物性饮食的人，已经采取了额外的预防措施来弥补任何可能的营养不足，并正在努力克服任何类型的慢性健康问题，你可以考虑添加特定的动物性食物。

对一些人来说，更多地遵循素食风格的饮食可以维持道德标准同时提供更完整的营养。这可以通过素食生酮饮食来实现，但它具有挑战性。

如果你正在考虑添加动物性产品，慢慢地添加它们可能是最有益的。我建议首先添加三种食物:草饲黄油、牧场饲养的鸡蛋和野生鱼类(如果你选择吃肉的话)。

食草黄油

从纯素饮食过渡回来的第一个很好的添加物是草饲黄油。草喂黄油富含脂溶性维生素、燃烧脂肪的CLA、omega-3脂肪酸和短链脂肪酸丁酸。

试着在蒸蔬菜或姜黄脂肪燃烧咖啡中加入草饲黄油。大多数人喜欢用草喂黄油的味道，它提供了宝贵的脂溶性营养。

有机、养牛鸡蛋

除了草饲黄油，鸡蛋从牧场饲养的鸡是一个极好的和完整的营养来源。鸡蛋含有完整的蛋白质，omega-3脂肪，维生素D, B族维生素，铁，钙等等。鸡蛋是地球上营养最丰富的食物之一。

另外，你不应该担心胆固醇含量。事实上,胆固醇在形成体内性激素和健康脑组织中起着重要作用。

野生鱼

如果你真的在与你的健康作斗争，并且正在考虑把动物肉重新添加到你的饮食中，野生鱼类应该是你的首选。长链脂肪酸EPA和DHA对你的大脑和神经系统的健康是绝对关键的。

虽然你可以将少量的植物-3脂肪酸转化为EPA和DHA，但这并不是一个有效的过程，也不能满足身体的需求。最好的鱼是阿拉斯加鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和阿拉斯加鳕鱼。

如果你不考虑把鱼重新添加到你的饮食中，你可以从补充维生素a中获得一些好处基于藻类的欧米伽- 3。

总结

两种正在迅速发展的饮食趋势是生酮饮食和纯素/植物性运动。传统上，纯素饮食往往含有极高的碳水化合物和极低的脂肪(这与生酮饮食相反)。当我们发现生酮饮食的更多好处时，那些遵循植物性饮食的人正在寻求改变他们的饮食方式。

在这里，我已经为遵循素食生酮饮食奠定了基础。我很有兴趣听到你的经验和任何你发现对你自己生酮之旅有帮助的新策略!

2022世界杯预选赛

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